Некоторый набор веса при беременности – явление нормальное, так организм запасается «ресурсами», чтобы обеспечить питание плоду и последующее кормление ребенка грудным молоком. Однако после того, как первые хлопоты, связанные с рождением нового члена семьи, улягутся, многие молодые мамочки с огорчением замечают, что практически весь «добеременный» гардероб оказывается им мал.

Естественно, сразу же возникает желание вернуть себе прежнюю физическую форму. Но как похудеть когда кормишь ребенка? К сожалению, далеко не у всех мамочек есть возможность проконсультироваться по этому вопросу с профессиональным диетологом, вот и начинают молодые женщины действовать на свой страх и риск, и нередко совершают ошибки.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо выполнять всего два действия:

• меньше есть;
• больше двигаться.

Но для многих молодых мам оба этих действия кажутся невыполнимыми. Как же можно меньше есть, если нужно обеспечивать ребенка молоком? А на посещение спортивного зала или бассейна далеко не у всех мам есть время, ведь в заботах о малыше и семье, очень редко можно выделить несколько часов для себя.

Но, как хорошо известно, из любого положения есть выход. Те, кто не может найти возможностей заняться собой, просто не хотят этого делать и придумывают для себя оправдания.

Правила питания

Разберемся, как нужно питаться, если есть желание похудеть, но при этом ты кормишь ребенка грудью. Мамочки сразу должны усвоить, что низкокалорийные, да и любые другие диеты с жесткими ограничениями им не подходят. Женщине в период лактации необходимы калории и все питательные вещества в достаточном количестве.

Но и конечно, есть все подряд без меры не следует. Миф о том, что маме необходимо кушать двойные порции, является чрезвычайно вредным. Калорийность рациона для кормящей мамы должна быть увеличена на 500-800 ккал, но не более.

Читайте также: Разберёмся в причинах послеродовой депрессии

Диета для желающей похудеть кормящей матери – это просто здоровое рациональное питание. Вот основные принципы составления меню:

• Следует ограничить себя в сладостях и выпечке. По сути, это пустые калории, которые не приносят пользы организму, но откладываются на боках в виде лишних килограммов. Если очень хочется сладкого, то можно съесть немного, но только до 12 часов дня и, желательно, не ежедневно.

• Желательно кушать маленькими порциями (не более 200 граммов), но не менее 5-6 раз в день.

• Ужин нужно делать легким и не менее чем за 4 часа до сна. Конечно, малыш иногда может устроить ночью «концерт» и мама не всегда может точно сказать, когда она ляжет спать, однако, нужно стараться, чтобы к моменту засыпания желудок не был переполнен. Ведь давно известно организм эффективнее всего избавляется от лишнего именно во время сна, поэтому не стоит мешать своему телу.

• Питание должно быть полноценным, в него в обязательном порядке включают белковые продукты, но они должны быть нежирными. Лучше пореже покупать свинину и баранину, ограничившись индейкой, кроликом, говядиной курицей. Творог и кефир, также, лучше брать нежирными, но и совсем обезжиренных продуктов стоит избегать. Молочнокислые продукты нужно выбирать с жирностью около 2,5%. Полезна и рыба, но лучше выбирать сорта с белым мясом, так как красная рыба может спровоцировать аллергию у малыша.

• В меню кормящей женщины обязательно должны быть овощи – отварные, тушеные, сырые. Нужно быть осторожными только с капустой и помидорами. Первая может спровоцировать развитие кишечных колик у младенцев, вторые могут стать причиной аллергической реакции.

• Нужно научиться правильно составлять меню. Блюда с большим количеством углеводов стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому на завтрак варим кашу, макароны с сыром и пр. На обед желательно съесть овощной суп и порцию мяса или рыбы с овощным (без картофеля) гарниром. На полдник (до 16 часов) можно есть фрукты, кисломолочные продукты. Ужин должен быть легким и белковым. Это может быть творог, омлет, паровая рыба и пр.

• Очень важно правильно готовить еду. Нужно как можно реже доставать сковородку, продукты лучше тушить, отваривать в воде или пару, запекать.

• После того, как ребенку будет введен прикорм, нужно отказаться от привычки доедать за ним еду. Понятно, что выбрасывать с любовью приготовленную кашку или пюре жалко, но ведь это дополнительные калории!

Читайте также: 5 самых распространённых выдумок о кормлении грудью

Если следовать перечисленным правилам, то можно будет вернуться к прежней фигуре. Конечно, это не получится сделать быстро, то есть, не нужно рассчитывать, что уже через пару недель уйдет двадцать килограммов, но зато на здоровом питании можно будет сохранить полноценное грудное вскармливание.

Физические нагрузки

Для успешного похудения важно не только правильно организовать питание, но и вести физические нагрузки. Но возникает вопрос, как похудеть, если кормишь грудного ребенка, и времени хронически не хватает?

Понятно, что сразу после роддома, действительно, не до спорта. Но через 2-3 месяца режим установится и можно будет найти полчаса для себя. Но прежде чем делать различные упражнения и давать нагрузку на пресс, стоит посетить гинеколога, чтобы убедиться, что послеродовое восстановление идет нормально, и противопоказаний к занятиям физкультурой нет.

Очень полезным приспособлением для похудения является обруч. Стоит начать крутить его на талии ежедневно. Начинать нужно с одной минуты, постепенно доведя время одной тренировки до 10 минут.

Можно вспомнить и школьные уроки физкультуры, и периодически выполнять простые упражнения:

• приседания;
• «велосипед»;
• «ходьба» на ягодицах;
• подъем верхней части тела в положении лежа;
• махи ногами и пр.

Начинать можно с 5-7 повторений и делать по 2-3 подхода, потом можно будет увеличить количество повторений до 25.

Занятия дома, конечно, требуют огромной силы воли. Ведь у молодой мамы всегда есть какие-то неотложные дела, и выделять время на занятия бывает непросто. Но совсем отказываться от физической нагрузки все же не стоит.

Всю беременность женщина позволяет себе есть все что угодно, потакая своим гастрономическим капризам. Все на пользу ребенка! – говорит она и надкусывает очередной пирожок с мясом. Действительно, отказать себе в удовольствии вкусно покушать во время беременности сложно, практически невозможно. Да и зачем? Все равно живот торчит, как мяч, лишние килограммы не заметны.

Но рано или поздно время расплаты все же приходит. Через некоторое время после родов, когда проходят первые хлопоты и женщина свыкается с ролью мамы, она начинает задумываться о своем внешнем виде. Ведь она хочет быть не только доброй и заботливой мамой, но и молодой, красивой женщиной. Как правило, в такой ситуации мы садимся на диету, ограничиваем рацион. Но все усугубляется грудным вскармливанием. Как похудеть, если ты кормишь ребенка грудным молоком? Как создать необходимый для похудения дефицит калорий, чтобы не ограничить в питании собственного малыша? Попробуем разобраться.

Питание для похудения во время ГВ

Грудное вскармливание – хорошая пора в жизни каждой женщины. Она чувствует себя нужной, необходимой и способной самостоятельно накормить собственного ребенка. Однако многие мамы допускают ошибку, когда едят много и часто. Количество съеденного никак не влияет на грудное молоко, это доказано. На жирность и количество молока влияет питательность продуктов, спокойствие мамы, количество прикладываний малыша к груди, питье и множество других факторов. Наоборот, худеть на ГВ легче, потому что львиную долю калорий забирает малыш. Вот несколько правил в питании, которые вы должны соблюдать, чтобы похудеть в период кормления ребенка грудью.

1. Выбирайте качество, а не количество пищи. Скажите «да» супам, орехам, фруктам, овощам, крупам, мясу, меду (если у малыша нет аллергии). Откажитесь от макарон, сахара, майонеза, сладких булок, сгущенки. Поверьте, ценность вашего молока от этого не пострадает. Наоборот, частое потребление жидких первых блюд увеличивает количество молока.
2. Если хотите съесть углеводы (сладкое, выпечка), нужно сделать это в первой половине дня. После обеда никаких запрещенных продуктов.
3. Не ешьте за три часа до сна – это важно. Одно только это правило способно помочь вам похудеть на пару-тройку килограмм в месяц. Если голод нестерпим, можно выпить стакан горячей воды, съесть морковку или огурец, кусочек отварной рыбы или курицы. Кушать фрукты на ночь – ошибка. В них содержится глюкоза, то есть, сахар.
4. Ограничьте порции. Не нужно съедать огромную тарелку той же гречки – ничего хорошего в этом нет. Перед тем, как проверить, соответствует ли количество вашей еды норме, переложите ее в стакан. Объем одного приема пищи не должен превышать этого стакана.
5. Многие мамы взяли на вооружение один эффективный прием. Кушать нужно вместе с ребенком. То есть, малыш кушает примерно каждые 3 часа, вы должны есть или вместе с ним, или сразу после него. Так вы получите качественное дробное питание.
6. В данной ситуации вы как никогда нуждаетесь в соблюдении водного баланса. Ведь вода выводит продукты распада жиров из организма. К тому же, выпивая 2-3 литра воды в день, вы обеспечиваете своего ребенка достаточным количеством молока.

Придерживаясь этих несложных правил в питании, вы не заметите, как совсем скоро вы вернетесь к своему «добеременному» весу.

Физическая активность

Похудение – это не только правильное питание, но и физическая активность. Помните, что все движения должны быть умеренными, комфортными. Ведь ваш организм еще не до конца оправился от родов. Нельзя травмировать грудь – все прыжки противопоказаны. Тем не менее, есть множество видов занятий, которые помогут вам вернуть стройность в период кормления малыша.

1. Фитнес. Этот вид нагрузки для тех, кому есть с кем оставить свое чадо. Попросите своего мужа гулять с ребенком в течение часа недалеко от спортзала, чтобы вы могли позаниматься. Малыша ненадолго можно оставить бабушке или няне – используйте эти возможности. Комплексный подход поможет вам быстро прийти в форму.
2. Хула-хуп. Если времени или средств на спортзал нет, можно воспользоваться таким простым спортивным снарядом, как хула-хуп. Тяжелый предмет отлично сгоняет жир с боков, живота и бедер, если уделять ему хотя бы 10 минут в день. Не обращайте внимания на синяки, которые могут появиться от снаряда в первое время. Это небольшая плата за плоский животик.
3. Пресс. Избавиться от живота помогут знакомые упражнения на пресс. Поднимайте корпус, лежа на полу и зафиксировав при этом ноги. С каждым разом увеличивайте количество повторений. Дойдите до трех подходов с 30-35 повторениями. Убрать нижний животик можно при помощи упражнения «ножницы». Для этого нужно лечь на пол, оторвать прямые ноги от земли и скрещивать их между собой.
4. Бег. Попробуйте вставать пораньше — пока ребенок еще спит, а муж не ушел на работу. Вы можете выйти на стадион и сделать пару кругов. Это очень эффективно. Мало того, вы не только занимаетесь физически. Простая разрядка, как бег с наушниками и любимой музыкой способна вернуть вас к жизни, оторвать от рутинных дел. Только будьте осторожны, если у вас большая грудь — тщательно фиксируйте ее бельем, чтобы не повредить.
5. Йога. Это современный вид спортивной нагрузки, который исключает резкие движения и рывки. С учетом того, что вы кормите ребенка грудью, для вас йога – это то, что нужно. Растяжка, дыхательная гимнастика, принятие различных поз — это не только спорт, но и гармония с внешним миром.
6. Ходьба. Это один из самых проверенных и эффективных способов похудения. Так как молодой маме с ребенком полагается много гулять, используйте эту необходимость в своих целях. Не нужно выходить на улицу, садиться на скамейку и болтать с другими мамашами. Нужно брать коляску и наматывать с нею круги по парку, около водоема, везде, где есть прямая дорога и чистый воздух. Чтобы усилить эффект от упражнения – надевайте на прогулку обувь на каблуках. Это усилит нагрузку, а значит, даст более действенный результат.
7. Плавание. Этот вид физической нагрузки абсолютно безопасен, плавать могут даже женщины, которые недавно перенесли кесарево.

Видов физических нагрузок много, вам нужно выбрать то, что подойдет именно вам. При соблюдении правил питания и занятиях спортом очень важно высыпаться. При недосыпе все ваши старания могут быть напрасными. Безусловно, когда в доме маленький ребенок, нормальный сон – это редкость. Однако помните о себе и попытайтесь организовать свой режим таким образом, чтобы у вас осталось время на себя. Главное правило – спите, когда спит ребенок! Домашними делами можно заняться, когда ребенок бодрствует – он прекрасно лежит в люльке рядом с вами, когда вы готовите обед или моете пол. Главное для малыша в его возрасте – видеть счастливую маму и слышать ее голос.

Мотивация

Это еще один немаловажный аспект для получения серьезных результатов. Чаще рассматривайте фотографии из прошлой жизни, когда вы были стройной и красивой. Примерьте любимые джинсы – разве вы бы хотели, чтобы они сидели на вас именно так? Купите весы и отслеживайте результаты – каждый отвес будет воспринят с благодарностью к своим трудам.

Не забывайте и о косметической стороне вопроса. Заботьтесь о своем теле, не допускайте, чтобы кожа после похудения обвисла. Для этого делайте различные натуральные маски, скрабы, пилинги. Так вы сможете полюбить свое тело и не позволите сиюминутному желанию перечеркнуть все ваши усилия.

Если у вас намечается целлюлит, от этого тоже можно избавиться. Делайте для своих ножек эффективный медовый массаж. Просто нанесите на проблемную зону бедер тонким слоем мед, а потом прикладывайте и отрывайте ладони. Через несколько минут отрывать ладонь будет все сложнее и сложнее. После процедуры вы заметите на руках белый налет. Это шлаки и грязь, которые вышли из пор. Уже через 10 сеансов такого массажа вы снова сможете щеголять в коротких юбочках.

Материнство – прекрасная пора для любой женщины. Однако не нужно полностью растворяться в ребенке и забрасывать свое тело. Вашему малышу нужна счастливая, красивая, уверенная в себе и удовлетворенная своим внешним видом мама. Любите свою семью, но не забывайте, что вы – женщина!

Видео: диета при грудном вскармливании

Если вы, подходя к зеркалу, включаете внутреннего эстетического хирурга («Вот бы здесь убрать, а тут подтянуть!»), то для вас есть две хорошие новости. Первая: это всего лишь комплексы. На самом деле вы прекрасны, даже если после родов прибавили в весе. Вторая: если очень хочется, это можно исправить. Диета для похудения для кормящих мам – это совсем не то, что вы думаете. Перед глазами некоторых женщин при слове «диета» тотчас же всплывают дни изнурительных голодовок с запретом на все любимые продукты. Однако не все так страшно. Сбалансированное питание может принести не только пользу, но и удовольствие.

Но некоторым молодым мамам в период грудного вскармливания, даже через много месяцев, так и не удается похудеть. Причин может быть несколько:

• Привычка «питаться за двоих». Иногда женщина продолжает позволять себе излишества, вошедшие в привычку во время беременности.
• Психологический фактор. Сюда можно отнести бессонные ночи, те же лишние килограммы и нехватку времени для ухода за собой. Молодая мама может впасть в депрессию, замкнуться в себе, отказаться от приносящих удовольствие прогулок и общения с другими людьми. Заедая свой стресс в четырех стенах, кормящая мама наносит еще больший вред своему психическому и физическому здоровью.
• Введение жестких диет. Несмотря на все противопоказания, некоторые мамы начинают соблюдать диеты буквально с первых дней после родов. Особенно негативно на организм женщины влияют жесткие диеты с ограничением каких-либо групп продуктов. При таких условиях, мамочка может добиться обратного эффекта - лишние килограммы не уйдут, а лишь умножатся, откладываясь на бедрах и талии.
• Некомпетентные или слишком осторожные советы педиатра. Не все врачи, у которых консультируется кормящая мама, обладают достаточными знаниями о тонкостях питания недавно родившей женщины. По старинке врач может запретить маме потребление молочных продуктов, фруктов и других лакомств. Ограниченная в любимых продуктах женщина может с усердием «наброситься» на другие блюда. И вряд ли это будет брокколи на пару или обезжиренный кефир.

«Похудательное» питание при ГВ: основные принципы

Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает соблюдение следующих рекомендаций.

На ГВ полезны те же продукты, что и всегда.

• За 30-40 минут до первого приема пищи выпить стакан воды. Этот прием поможет запустить пищеварительные и обменные процессы.
• Питание должно быть дробным - количество приемов пищи должно составлять 5-6 раз в сутки. Порции должны быть небольшими (не более 250 г). Пережевывать поступаемую пищу нужно медленно и тщательно.
• Приоритет — рыбным блюдам, но их можно вводить не раньше 3-4-месячного возраста малыша, чтобы исключить риск аллергии. Если у ребенка ярко выраженная склонность к аллергической сыпи, подождите до того, как ему исполнится годик. Из мяса лучше выбирать индейку, говядину, нежирную телятину.
• Исключить потребление жареных блюд. Всю пищу отваривать, запекать или проводить паровую обработку.
• Максимально ограничить потребление жирных блюд.
• Сладости и мучные изделия стоит заменить сухофруктами и орехами.
• Есть как можно больше овощей и фруктов (предпочтение лучше отдать сезонным растениям и тем, что произрастают в области, где живет мама). Экзотические фрукты можно начинать пробовать, когда малышу исполнится полгода.
• Вводить в рацион кисломолочные продукты. Употреблять их лучше после термической обработки в виде запеканок, ленивых вареников, сырников.
• Если кормящая мама пробует блюда во время приготовления или привыкла доедать остатки пищи за детьми, количество обычных порций необходимо уменьшить.
• Наилучшим вариантом станет ведение дневника съеденных блюд. Это поможет подсчитать количество потребляемых калорий. Кроме того, так можно определить, на какие продукты у малыша имеется аллергия и в дальнейшем исключить их из рациона.
• Исключите высокоаллергенные блюда (орехи, рыба, мед, цитрусовые и др.) минимум до 4-месячного возраста малыша. В некоторых случаях придется подождать подольше. Если ребенок проявляет склонность к аллергии, то любые новые продукты вводите в свой рацион особенно осторожно. Наблюдайте за реакцией ребенка: нет ли изменений стула, не болит ли животик, нет ли сыпи. Многие блюда придется убрать совсем.
• Свежие овощи и фрукты можно вводить после 2-3 месяцев после рождения ребенка. В первые же месяцы меню должно быть продуманным и осторожным.

Считаем калории, пьем воду

Не каждая мама знает, сколько тратится калорий при грудном вскармливании. На производство 1 л молока мама тратит от 600 до 900 калорий, беков - 14 г, жиров - 35 г и углеводов - 70 г. Эти запасы необходимо пополнить. Исходя из этих данных, в сутки молодая мама должна потреблять не меньше 120 г белков (70% из которых должны быть животного происхождения), 120 г жиров (20% должны быть растительными) и около 500 г углеводов. Суточная калорийность блюд не должна превышать 3000-3200 ккал. Но это максимум. Хочешь похудеть – ешь меньше.

Немаловажным помощником мамы на гв считается питьевой режим. Он должен соблюдаться при любой диете, в том числе и для кормящей мамы. В зависимости от возраста малыша, организм мамы вырабатывает около 1-1.5 литров молока. Для его «производства» необходимо восполнять запасы жидкости в организме.

Основные правила питьевого режима таковы:

• Потреблять чистую питьевую воду. Количество жидкости индивидуально для каждой женщины и зависит от обмена веществ в организме, времени года и степени потливости. Оптимальным считается количество от 1 до 2 литров жидкости в день (но не менее 800 мл).
• Допускается употребление минеральной воды без газа. Однако не стоит ее пить постоянно. В противном случае в организме может произойти накапливание определенных элементов, что может повлиять на состояние крохи. Также мама при кормлении грудным молоком может пить некрепкий чай, компоты, морсы.
• Под запрет попадают газированные напитки (квас, минеральная вода, лимонад и т.д.). Разумеется, недопустимо потребление алкогольных напитков. От кофе тоже лучше отказаться на некоторое время - этот напиток может оказывать возбуждающее действие на ребенка. Если удержаться от арабики нет сил, лучше всего употреблять ее до обеда, чтобы к вечеру не получить нервного и взвинченного младенца.

Какие диеты под запретом

Диета для похудения при лактации должна подбираться особенно тщательно. Далеко не все варианты распространенных диет подойдут для молодой мамы и ее малыша. Так, нужно отказаться от таких видов диет:

1. Экспресс-диета (резкое и быстрое похудение не принесет пользы организму мамы);
2. Монодиета: чисто овощная, молочная и т.п. (во время кормления ребенка нельзя исключать из меню продукт или группы продуктов и употреблять лишь один питательный компонент);
3. Белковая диета (меню кормящей мамы должно включать белки, жиры и углеводы);

Диета после родов ни при каких обстоятельствах не должна быть слишком строгой. Оптимальным вариантом для кормящей женщины станет подсчет калорий, потребление правильных продуктов, соблюдение водного режима и периодические разгрузочные дни.

Разгрузочные дни при ГВ

Некоторые специалисты (педиатры, диетологи и проч.) высказываются резко негативно в адрес разгрузочных дней в период лактации. Тем не менее, правильно организованный разгрузочный день пойдет на пользу молодой маме, особенно если режим ее питания далек от правильного. Врачи рекомендуют проведение разгрузочных дней даже беременным при условии необходимых показаний (избыточный вес, гестоз, отеки).

Поскольку кормящие мамы - особый вид худеющих дам, то и к разгрузочным дням им стоит относиться по-особенному. Как правило, такие дни включают в себя потребление не одного, а нескольких продуктов.

Диета при гв для похудения не исключает таких вариантов разгрузочных дней:

1. Только фрукты. Молодой маме положено съесть 1. 5 килограмма зеленых или желтых яблок в день.
2. Только овощи. 1.5 килограмма свежих овощей в суки (на выбор мамы). Овощи нужно употреблять в виде салатов, заправляя их нерафинированным растительным маслом или 10% сметаной.
3. Только кефир. Предполагает потребление 1.5 литров кефира, нежирного йогурта или ряженки в день.
4. Только рис. 150 г сухого риса (лучше бурого) отварить в воде без добавления соли. Готовый рис можно есть с добавлением любых фруктов.
5. Только гречка. 150 г гречки отварить или запарить в термосе в течение ночи. Есть гречку можно с добавлением любых овощей.
6. Только творог. 500 г нежирного творога в сочетании с 1 л кефира.
7. Только мясо. 500 г постного мяса птицы или говядины употреблять целый день совместно с 1 кг свежих овощей.
8. Только рыба. 500 г нежирной рыбы (минтай, хек, окунь, щука, хек, лещ и т.д.) сочетать с 1 кг свежих или отварных овощей.

При выборе разгрузочного дня маме стоит ориентироваться на свои вкусы. Если она не любит творог или гречку, не стоит насиловать себя и проводить подобные дни. Лучше всего выбрать приемлемые для себя продукты. Такие дни нельзя проводить чаще одного, максимум двух раз в неделю.

Рассчитывать при похудении только на разгрузочные дни не стоит. Питание в остальное время также должно быть правильным и сбалансированным.

Меню для похудения на каждый день

Удобнее всего разделить потребляемые продукты на неделю. Для этих целей прекрасно подойдет диета по дням. Примерная диета для кормящей мамы для похудения меню на каждый день.

В качестве перекусов подойдут различные фрукты, пастила и зефир, выпечка из муки грубого помола, сыр. Периодически можно баловать себя сдобной выпечкой или горьким шоколадом, главное - не переусердствовать в потреблении подобных продуктов.

Диета кормящей маме для похудения - один из простых и эффективных способов вновь вернуть былые формы после рождения малыша. Главное помнить, что меню должно быть сбалансированным, продукты - полезными, питьевой режим - достаточным. При соблюдении этих условий мамочка очень скоро начнет отмечать улучшения в своей внешности, которые также подтвердят ей весы и зеркало.

Закончился ещё один важный этап в вашей жизни. Позади тревоги, волнения. У вас появился прелестный малыш, вы совершенно счастливы. Теперь пришло время позаботиться и о себе. Попробуем вместе разобраться, как быстро и правильно прийти в свою прежнюю форму.

Потеря веса в процессе родов

Сразу после появления малыша на свет роженица теряет в весе примерно 7–10 кг. Приблизительно столько весят ребёнок, плацента и околоплодные воды, которые выходят из организма женщины во время родов. Дальнейшее снижение веса происходит из-за потери лишней жидкости, если во время беременности появились отёки. Грудное вскармливание также приводит к уменьшению килограммов, если мама в это время не переедает. Прежний вес возвращается постепенно, на это уходит примерно год .

Судя по отзывам рожениц, процесс потери веса настолько индивидуален, что однозначно в каждом случае нельзя сказать, как будет проходить этот процесс.

Диета при кормлении грудью

Если женщина здорова и не испытывает никаких проблем, то надобности в диетах нет. Нужно только придерживаться принципов правильного питания: в нём должны присутствовать в необходимом количестве белки, жиры и углеводы . Иногда педиатры рекомендуют диету кормящим в первый месяц, если у новорождённого появляется аллергия на определённое вещество. Необходимость в диете возникает также, если мама в период вскармливания страдает запорами.

Как подобрать диету для похудения, чтобы не навредить себе и ребёнку

Поговорим об особенностях диеты при грудном вскармливании. Строгая диета со значительным снижением калорийности питания в этот период невозможна. Современная диетология предлагает разнообразные системы питания, которые помогают снизить вес, не принося вреда ребёнку и лактации.

Питание кормящей женщины должно быть сбалансированным

Питание мамы прежде всего должно состоять из продуктов, которые не окажут нежелательного воздействия на организм ребёнка . Основные характеристики меню:

1. Приём пищи должен быть дробным и частым: небольшими порциями пять-шесть раз в день.
2. Соблюдение питьевого режима: пить желательно перед каждым кормлением.
3. Достаточное потребление белка. О том, что произойдёт в организме женщины из-за недостатка этого элемента, поговорим чуть позже, в разделе «Диета при диастазе».
4. Обязательный приём витаминов.

Женщины несмотря ни на что всегда хотят прекрасно выглядеть. Быстро вернуться к прежним формам не так уж сложно, если прислушиваться к советам диетологов и придерживаться следующих приёмов питания:

• калорийность питания должна составлять не менее 1800 ккал в сутки;
• не употребляйте в пищу мучные и жареные продукты;
• между приёмами пищи выпивайте 1 стакан чистой воды;
• последний приём пищи за три часа до сна;
• соблюдайте оптимальный режим двигательной активности.

Если вы набрали большой вес, то процесс его снижения может занять 7–9 месяцев. Использование диеты и регулярные физические упражнения помогут вам достичь нужного результата.

Ответы на популярные вопросы:

1. Как похудеть на 10 килограмм? Для исполнения заветного желания дам похудеть на 10 килограмм понадобится больше времени и усилий. Придётся сидеть на строгой, но эффективной диете. Готовить можно только из разрешённых продуктов. Ограничению подлежат: говядина, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки. Чтобы такая диета была гипоаллергенной, исключаются и продукты, вызывающие аллергию.
2. Как похудеть на 20 и более килограмм? Снижение веса на 20 и более килограмм лучше отложить до окончания периода грудного вскармливания. И проводить его под руководством профильных специалистов.
3. Нужна ли диета при диастазе? Во время беременности из-за растяжения мышцы живота изменяют положение, и может возникнуть диастаз. Соединительные ткани при этом растягиваются, что приводит к выпячиванию живота. Эту проблему можно решить с помощью диеты, специальных физических упражнений и массажа. При диастазе эффективна будет белковая диета.

Особое внимание в рационе при диастазе следует уделять ежедневному употреблению белка. Ведь именно он является строительным материалом для мышц.

Основы рациона и примерное меню

В ежедневном списке продуктов питания кормящей женщины присутствуют мясо или рыба, крупы, продукты из молока, овощи и фрукты. Какие мясо и крупы употреблять решаете вы сами. Для похудения в пищу желательно использовать нежирные продукты. Сахар получаем из сладких фруктов. Овощные салаты и овощи, приготовленные в пароварке, едим как можно чаще.

Таблица: примерное недельное меню кормящей мамы

День недели	Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
ПН	Омлет с кабачками и зеленью, травяной чай	Рисовая каша с бананом	Овощной суп Мясная фрикаделька с гречкой на пару Отвар шиповника	Яблочное пюре	Рыба с цветной капустой на пару Чай с лимоном
ВТ	Биойогурт питьевой	Овсяная каша с яблоком	Тёртая морковь со сметаной Рыбный суп Рис с курицей и овощами на пару	Груша Сыр	Гречневая каша с молоком
СР	Оладьи из кабачков Отвар трав для лактации	Рисовая каша с бананом	Суп-пюре из тыквы Говядина запечённая с отварным картофелем Компот из сухофруктов	Свежие фрукты	Рыба с овощным рагу
ЧТ	Овсяная каша с сухофруктами Зелёный чай	Груша Сыр	Салат из свежих овощей Куриный суп Фаршированные кабачки Отвар чёрной смородины	Ряженка Печенье	Творог с курагой Чай с мятой
ПТ	Биойогурт Отвар чёрной смородины	Гречневая каша на молоке Кусочек отварной телятины Чай с молоком	Вегетарианский борщ Рыбная котлета на пару с рисом и овощами Компот из свежих фруктов	Запечённое яблоко	Отварная индейка с морковной запеканкой Нежирный кефир
СБ	Мюсли с нежирным молоком	Рисовый пудинг с грушей	Салат из свёклы с грецкими орехами Суп-пюре из брокколи Рис с куриной грудкой и тушёными кабачками Отвар шиповника	Оладьи из тыквы со сметаной	Мясная котлета с картофельным пюре Варенец
ВС	Творожная запеканка с курагой Отвар шиповника	Свежие фрукты	Салат из листовой зелени Тефтели со спагетти из твёрдых сортов пшеницы Свежевыжатый яблочный сок	Омлет с овощами	Рыбная котлета на пару с тушёными кабачками и морковью Компот

Популярные диеты для снижения веса и возможность их применения для кормящих

Существуют десятки видов систем для похудения. В период лактации женщине не всякая диета подойдёт. Ведь питание мамы - основа для питания малыша. Мы постараемся помочь подобрать среди всего многообразия диет подходящие именно вам. Наиболее популярные:

Диета Дюкана

У диеты французского врача-диетолога Пьера Дюкана есть и поклонники, и противники. В основе её лежит принцип жёсткого ограничения пищи с углеводами. Предпочтение отдаётся белкам, которые участвуют в строительстве клеток, но не накапливаются в них, как жиры и углеводы.

В диете выделяют 4 фазы:

Первая фаза - «Атака». Она длится от двух до четырёх недель. В этой фазе разрешается питание, богатое белком: нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, креветки. Количество продуктов не ограничивается.

Вторая фаза - «Чередование». Один день нужно есть белковую пищу, на второй день добавляются овощи (огурцы, помидоры, все зелёные овощи). Запрещены только крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, горох, бобы. Количество потребления также не ограничивается. За неделю так можно скинуть 1 килограмм.

Третья фаза «Закрепление» позволяет удержать вес. Человек питается продуктами из первых двух фаз и добавляет два вида фруктов, нежирные сорта сыра, буженину, ржаной хлеб, картофель. Чисто белковым оставляем только один день.

Итоговый этап «Стабилизация» направлен на стабилизацию идеального веса. Нужно и дальше продолжать питаться по правилам:

• выпивать два литра воды в день;
• съедать три столовые ложки отрубей;
• как можно меньше есть мучного, жирного, сыра и сладких фруктов;
• есть небольшими порциями;
• один день оставлять белковым (разгрузочным);
• ежедневные прогулки по 20 минут.

Для кормящих женщин подойдёт упрощённый вариант этой диеты: начинать её нужно с третьей фазы. Кроме того, отменяются разгрузочные дни, необязательно употреблять только обезжиренные продукты, можно есть каши, увеличивается также количество ежедневно употребляемых фруктов и ягод.

Диета Протасова

Она основана на исключении из пищи легкоусвояемых углеводов, снижении количества жиров и ограничении потребления белков. И ещё один принцип: овощи употребляются только в сыром виде. Особенность системы Протасова - отказ от соли.

Длительность этой диеты - пять недель.

Порядок диеты:

1. В первую неделю едим сыры, йогурты, сырые овощи. Разрешены все нежирные кисломолочные продукты и одно яйцо. Потребление овощей не ограничивается. Из фруктов разрешены зелёные яблоки. Жидкости пьём много.
2. Вторую неделю питаемся точно так же. Когда организм привыкнет к режиму питания, можно будет реже есть яйца и уменьшить количество сыра.
3. На третьей неделе к овощам добавляем кусочек птицы, нежирного мяса или рыбы. Сокращаем количество сыра и йогурта. Ещё три недели питание идёт по этой же схеме. Для разнообразия меняем сочетания разрешённых продуктов.
4. Врачи рекомендуют выходить из такого режима питания обдуманно. На 6 неделе происходит частичная замена кисломолочных продуктов на менее жирные или обезжиренные, в салат начинаем добавлять растительное масло. Яблоки заменяем на другие фрукты, утром можно съесть кашу. Кисломолочные продукты частично заменяем постным мясом. Вводить эти изменения нужно постепенно.

При грудном вскармливании эта система питания специалистами не рекомендуется .

Изменение пищевых привычек помогает похудеть

Диета Магги

При этой диете рацион расписывается жёстко. Питание трехразовое, без перекусов. Потребление воды не менее двух литров в сутки. Она рассчитана на две - четыре недели и позволяет уменьшить вес на 15–20 кг, если лишний вес больше 20 кг. На завтрак всегда съедаем 1–2 яйца и половину грейпфрута. Яйцо - низкокалорийный продукт, усваивается организмом на 98%, грейпфрут хорошо расщепляет жиры. На обед и ужин готовим постное мясо, курицу или рыбу. Для гарнира используем сырые и варёные овощи, салаты, фрукты. Замена продуктов нежелательна, но вместо яйца можно употреблять и творог. Более популярна творожная диете, так как творог лучше сочетается с другими продуктами, и его белок лучше усваивается. Диета противопоказана в период лактации и при аллергии на цитрусовые, яйца, творог.

Японская диета

Для этой диеты характерно снижение потребляемых калорий до очень низких показателей, ограничение легко усваиваемых углеводов и увеличение процента высокобелковой пищи. Система рассчитана на 13 дней. В течение этих дней нельзя употреблять сахар, соль, мучные изделия. Главная особенность системы - большое количество потребляемой жидкости. Можно пить несладкий чёрный кофе и зелёный чай. Между приёмами пищи желательно пить чистую воду. Питание трехразовое, перекусы не разрешаются, порции строго ограничены.

Диета очень строгая. Кормящим мамам ею можно пользоваться, только когда ребёнок практически полностью перешёл на твёрдую пищу . Раньше этого срока использовать диету запрещено. Выход из диеты нужно совершать постепенно и аккуратно.

Диета Малышевой

В основе диеты лежит принцип употребления минимального количества калорий, уменьшение потребления белка и соли. Полностью исключаются жиры животного происхождения, употребляются только растительные жиры . Рацион рассчитан на 24 дня, из них 4 дня разгрузочные, они полностью состоят из круп: гречневой и рисовой. Питание 5 раз в день. Главное в этой системе - не испытывать чувство голода.

Питание по системе Малышевой предусматривает следующие правила:

1. Пропускать рекомендованные приёмы пищи запрещено.
2. За один раз можно съедать не более стакана пищи.
3. Пить нужно много - от двух литров воды в сутки.
4. В идеале от соли лучше отказаться.
5. Отказ от жиров животного происхождения.

Система минус 60

Эту диету можно рекомендовать женщинам, находящимся на грудном вскармливании . Она предусматривает употребление разнообразных натуральных продуктов. Важно постепенно входить в диету, контролировать своё состояние. Лактация должна уже установиться. При составлении рациона обязательно учитывать разрешённые и запрещённые в период вскармливания продукты.

Принципы диеты:

1. Завтракать обязательно.
2. На завтрак до 12 часов дня можно есть любые продукты.
3. Последний приём пищи очень лёгкий и не позже 6 часов вечера.
4. Умеренное потребление соли и сахара разрешено, сахар лучше использовать коричневый.
5. Перекусы нежелательны .
6. Разгрузочные дни проводить не стоит.

Кремлёвская диета

Основа этой диеты - минимальное потребление углеводов. Их ограничение ведёт к использованию запасов энергии, находящейся в жировых тканях. За восемь дней этой диеты уходит до 5 кг, за полтора месяца можно похудеть на 15 килограммов. Под запретом картофель, хлеб, сахар, рис. В первые две недели запрещены также фрукты, соки, овощи.

Разрешено употребление мяса, рыбы, сыра, овощей, не содержащих крахмала. Количество белков и жиров в этой диете не учитывается, поэтому потреблять их можно часто. Но переедание строго запрещено. Кремлёвская диета при грудном вскармливании допускается, если вашему грудничку исполнилось три месяца.

Правильный выход из любой диеты: как сохранить достигнутый результат

Большинство диет основаны на жёстких ограничениях в еде. Если просто вернуться к привычному питанию, потерянные килограммы быстро возвратятся. Существует несколько общих принципов, как правильно выходить из любой диеты:

1. Начинать приёмы пищи лучше с лёгких салатов.
2. Количество потребляемых овощей и фруктов постепенно увеличивается.
3. Предпочтительнее на первых порах употреблять овощи в варёном виде.
4. Постепенное увеличение нежирных сортов мяса и рыбы.
5. Питание 5 раз в день небольшими порциями.
6. Срок выхода из диеты 1–2 недели. Затем нужно переходить на здоровое питание.
7. Чем длительнее была диета, тем более плавным должен быть выход из неё.

Противопоказания для применения диет

Существуют довольно серьёзные противопоказания к использованию диет. Перед началом любой диеты необходима консультация врача-диетолога: она должна быть подобрана именно для вашего организма, учитывая его особенности.

Кроме того, диета противопоказана людям:

• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при сахарном диабете;
• при онкологии;
• при обострении хронических заболеваний;
• после хирургических операций.

Как кормящей маме похудеть без диет

Чтобы сбросить несколько килограмм после родов необязательно соблюдать диету. При кормлении грудью, к концу первого года жизни ребёнка, большинство женщин возвращается в свою прежнюю форму. Конечно, при этом женщина должна следовать принципам здорового питания: не злоупотреблять простыми углеводами, не переедать. Рекомендуется также 15 минут в день заниматься физическими упражнениями.

После рождения первого ребёнка и кормления его грудью до года, лишние килограммы у меня ушли сами по себе, без особых проблем. Второй ребёнок появился через 4 года и 5 месяцев, на грудном вскармливании он находился больше года. Набранный во время второй беременности вес уходил уже медленнее. К специальным системам питания я не прибегала, но старалась пропускать один-два приёма пищи в день (не каждый день, естественно), устраивала разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Всё это я делала после того, как ребёнок начал получать прикорм, и грудное молоко уже не было основным его питанием. Постепенно вернулась к своим 62 кг, после родов весила 73 кг. Так что при разумном подходе диета при грудном вскармливании не повредит.

Видео: простые правила питания кормящей мамы

Счастливый период беременности омрачается набором лишних килограммов. Досадные изменения фигуры расстраивают, подталкивают молодую женщину к кардинальному решению проблемы. Что делать и как похудеть при грудном вскармливании так, чтобы ваши усилия не отразились на ребенке и завершились успехом? Рассмотрим различные варианты, поговорим о мифах и заблуждениях, попробуем найти оптимальный способ исправить положение.

После родов женщина может заметить изменения в своей фигуре, однако в ее силах вернуть себе прежние формы посредством дозированных физических нагрузок

Можно ли похудеть при кормлении грудью?

Сложившееся среди кормящих женщин мнение о том, что в период кормления молоком маме сбросить вес невозможно, в большей степени ошибочно. Поверив таким утверждением, мамочки отрывают младенца от груди, переводят на искусственное кормление, тем самым совершая одну из глубочайших ошибок. Чтобы похудеть при грудном вскармливании, можно вообще ничего не делать. Процесс проходит естественным образом - большинство женщин быстро приходят в норму уже к первому году жизни ребенка, продолжая кормить его грудью.

Исследуя тему заблуждений, разберемся в других слухах, сопровождающих время лактации. Возьмем жирность молока, которая, по мнению многих мамочек, влияет на развитие малыша. Женщины без удержу едят жирную и сладкую пищу, чтобы повысить калорийность грудного молока, и поступают глупо. Состав материнского «эликсира жизни» формируется в дни беременности. Какую бы пищу вы не употребляли после родов, в нем не прибавится полезных веществ, поскольку их количество уже полностью сбалансировано природой. Единственное, что вам действительно необходимо кушать в данный период – это белковая пища.

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Единого способа похудеть во время грудного вскармливания не разработано. Любые рекомендации соотносятся с индивидуальными особенностями матери. Особенно внимательной и терпеливой надо быть маме с операцией кесарева. Некоторые моменты, которые стоит учитывать, подойдут для всех кормящих мам в качестве основы для похудения.

Когда организм женщины вырабатывает молоко, он затрачивает около 500 калорий. Соответственно, если ваш суточный рацион набирает 1500-1800 калорий, вы спокойно будете сбрасывать до 1 кг в месяц. Если пройтись по проблемным зонам, то специалисты отмечают активное уменьшение объемов бедер к 3 месяцу. Продолжая кормить дитя, после 6 месяцев вы сами заметите сброс набранных килограммов. Очевидно, что соблюдая требуемую калорийность пищи при ГВ вы реально худеете.

Отнимая грудь и переходя на искусственное вскармливание, вы не решаете проблему правильно, а идете на поводу у своих желаний. Статистика показывает, что женщины, продолжающие кормить грудью, сбрасывают вес быстрее, чем те, которые отказались от естественного кормления и перешли на искусственное. Мучая себя бесконечными диетами, можно добиться ухудшения здоровья, да и маленькому сокровищу пользы от ваших диет мало. Ваше молоко – это единственный натуральный продукт, обеспечивающий поставку всех полезных элементов растущему организму. Давая малышу грудь, вы участвуете в формировании его иммунитета и всех систем жизнеобеспечения, помогаете правильному физическому и психоэмоциональному развитию.

Лактация сама по себе убирает килограммы, набранные вами за период беременности. Медицинские наблюдения показали удивительную тенденцию: к 9 месяцу кормления женская фигура приобретает приятную стройность. Когда вы продолжаете естественное вскармливание в 2-3 года, происходит сжигание жира на руках, бедрах, животе, груди - организм продолжает вырабатывать молоко, используя внутренние резервы, а вы спокойно теряете вес.

Можно ли ускорить процесс?

Ускорить сброс лишнего веса можно, но вначале стоит побеседовать с врачом. Девять месяцев беременности вы прибавляли в весе - очевидно, что за неделю кардинально килограммы не уменьшить. Возьмите на вооружение пошаговый путь и идите к своей цели, следуя рекомендациям специалистов.

Начните с расчета скорости обмена веществ в вашем организме. Формула Барбары Эдельштейн поможет вывести сумму калорий и покажет, в какую сторону следует скорректировать показатели. Выглядит она так: ваш рост х 1,8504 + ваш вес в кг х 9,556 + ваш возраст х 4,7. Столько калорий необходимо организму в состоянии покоя или при малоподвижном образе жизни.

Сбалансируйте поступление с пищей белков, углеводов и жиров. Каждый из компонентов, особенно жиры и углеводы, употребляемый с излишком, влияет на прибавление килограммов.

• Ваш рацион должен состоять из продуктов, поставляющих за день всего 60 граммов жира. Семечки, печенье, сдобы, шоколадные конфеты, в которых на 100 грамм продукта приходится 10 грамм жира, следует убрать из питания.
• Сократите и количество пищи, богатой углеводами. Излишек углеводов препятствует расщеплению жировых отложений. Откажитесь на время от сладостей, выпечки, газированной воды.
• Белки должны поступать в организм в обычном объеме. Недостаток белков приводит к истощению мышечной массы и ослаблению клеточных связей, поскольку организм восполняет недостаток белка, забирая его из них. Белок участвует в «строительных» процессах, он же помогает формировать фигуру, укрепляя мышечные ткани. Непременно внесите в ваше ежедневное меню богатые белком продукты. Рекомендации актуальны и для женщин, прошедших через операцию кесарева.

Количество белков в рационе уменьшать нельзя, поскольку именно они являются основным строительным материалом для роста и развития организма малыша, а также для собственных мышечных тканей матери

Когда начинать худеть?

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит - теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка. Подготовьтесь к поэтапному решению проблемы. Мы расскажем, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях, с чего начинать и на какие нюансы обратить особое внимание. Обсудим предосторожности для тех, кто прошел через кесарево.

Первый этап: до 6 месяцев

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений. Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: ). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

Если позже 20 часов вам захотелось кушать, приготовьте сладкий чай. Горячий напиток снимет приступ голода и поддержит нормальную лактацию в вечернее и ночное время.

Второй этап: после 6 месяцев

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда - а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

Интенсивность физических нагрузок

Приступать к физическим нагрузкам рекомендуется к 2-месячному возрасту ребенка. Роды через кесарево сечение требуют отложить физкультуру до исполнения малышу 3-4 месяцев. Согласуйте свое желание с врачом. Начинайте с малых нагрузок, не перегружайте себя, чтобы молочная кислота не испортила вкус грудного молока. Занимайтесь вместе с младенцем, посещайте бассейн, ежедневно гуляйте пешком.

Перед началом тренировок обследуйтесь у врача и проверьтесь. Возможно, у вас обнаружится диастаз (расхождения прямых мышц живота). Если врач поставит такой диагноз, придется поработать над устранением проблемы и возвратить мышцы живота в обычное состояние. Тренироваться при таком диагнозе, как и после кесарева сечения, нельзя (рекомендуем прочитать: ). Носите бандаж и проделывайте вот такие упражнения:

1. Лягте на спину, скрестите руки повыше пупочной впадины, прижмите пальцами прямые мышцы и притяните их в нормальное положение. Затем приподнимайте голову от пола, делая вдох, и опускайте на выдохе. Повторяйте действие 5 раз.
2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног, разместившись параллельно полу. Поза называется «планка». Следите, чтобы ваше тело вытянулось в струнку, смотрите в пол. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Задержите положение на 1 минуту.

Нагружать себя упражнениями стоит не ранее, чем через 2 месяца после естественного родоразрешения. Этого времени организму хватит для восстановления тканей брюшной полости и внутренних органов

После того, как вы справитесь с диастазом, то есть восстановите нормальное положение прямых мышц живота, можно приступать к накачиванию пресса. Женщинам, у которых роды прошли через кесарево сечение, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Убирать живот при кесареве надо только после полного заживления. Рисковать здоровьем ради красивой фигуры глупо и безответственно по отношению к ребенку. Только полностью восстановившись после кесарева сечения, можно позволить себе спортивные занятия (подробнее в статье: ). Потерпите немного, у вас еще будет время заняться собой.

Как убрать послеродовый живот?

Восстановить тонус мышц пресса и скинуть пару лишних килограммов помогут следующие упражнения:

• скручивание – выполняется по 15-20 раз за один подход;
• ягодичный мостик – лягте на пол, согните колени, приподнимите таз вверх, напрягите спинные мышцы, вернитесь в исходное положение;
• подъем прямой спины из положения лежа – упражнение напоминает скручивание, но нагрузка идет на поясницу, одновременно укрепляются мышцы спины;
• «планка» – статическое упражнение, тренирующее все мышцы живота, бедер, спины и плеч.

Ягодичный мостик - простое в технике выполнения, но эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования красивого плоского животика

Фитнес дома и в зале

После родов размеренная жизнь бесследно исчезает - двигаться приходится много и активно. Любая домашняя работа, уход за ребенком, прогулки, игры, ношение малыша в «кенгуру» - все это ваш домашний фитнес, который работает и после кесарева (рекомендуем прочитать: ). Незаметно для себя вы тренируете тело, сжигаете калории и худеете. Если хочется вернуться к занятиям в спортзале, запомните полезные рекомендации:

1. Посещайте бассейн во время беременности и после рождения ребенка. Плавайте и при кормлении грудью.
2. Уберите из упражнений в зале отягощение. Нагрузка с весом вызывает выработку молочной кислоты, которая портит вкус грудного молока.
3. Кормящим мамочкам нельзя заниматься аэробикой, бегом, степом. Любая кардиотренировка вызывает потерю жидкости, нанося вред организму.
4. Поостерегитесь выполнять движения, способные привести к травме груди.
5. Выполняя упражнения, при которых происходит сотрясение груди, надевайте поддерживающий бюстгальтер.

Совмещая выбранную вами диету с рекомендованными физическими упражнениями, вы быстро сможете потерять лишний вес. Важно не отступать и выполнять все рекомендации ежедневно, набравшись терпения. Используйте поэтапный режим похудения, согласованный с возрастом ребенка. Распределяйте нагрузки, ориентируясь на собственное самочувствие. Воспользовавшись нашими советами, вы легко похудеете, сохранив здоровье себе и малышу.