Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.
Что такое белково-углеводное чередование
Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни
Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:
- белок – голодание – от 2 до 3 дней;
- углеводы – пауза – 1 день;
- белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.
Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:
- низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
- высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.
БУЧ диета - меню с рецептами
Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:
- Белок = масса тела * 3.
- Углеводы = масса тела * 5.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: средняя.
Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.
Ингредиенты:
- тунец – 1 шт.;
- яйцо – 1шт.;
- лук – 1 шт.;
- молоко – 150 мл.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- мука – 2 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- хлеб – кусочек;
- панировочные сухари – 100 г.
Способ приготовления:
- Снять шкуру с тушки тунца.
- Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
- Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
- Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
- Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
- Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
- Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 150 ккал/100 г.
- Сложность: легкая.
Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 4 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 20 мл.;
- соль – 1/3 ч. л.;
- перец – 0,5 ч. л.;
- чеснок – 2 зубка.
Способ приготовления:
- Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
- Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
- Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
- Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.
- Время приготовления: 90 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 176 ккал.
- Предназначение: на обед и ужин.
- Сложность: легкая.
Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.
Ингредиенты:
- мясо кролика – 500 г.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- сельдерей – небольшой корень;
- чеснок – 2 зубка;
- сок лимона – 1 ст. л.;
- лавровый лист – 2 шт.;
- черный перец – 3 горошины;
- душистый перец – 2 горошины;
- гвоздика – 1 шт.;
- розмарин, тмин – по щепотке.
Способ приготовления
- Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
- Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
- В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
- Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
- Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
- При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.
Ингредиенты;
- яйцо куриное – 4 шт.;
- соль – по вкусу;
- спаржа – 100 г.;
- молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
- масло – 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
- Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
- Взбить венчиком.
- Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
- Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.
- Время приготовления: 20 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 160 ккал.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.
Ингредиенты:
- кальмар – 500 г.;
- креветки – 250 г.;
- свежий ананас – 100 г.;
- куриное яйцо – 4 шт.;
- свежий огурец – 1 шт.;
- растительное масло – 75 мл;
- винный уксус – 2-3 ст. л.;
- сок лайма – 3 ст. л.;
- соль – 0,5 ч. л.
Способ приготовления:
- Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
- Сварить креветки, очистить.
- Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
- Все ингредиенты мелко нарезать.
- Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 2 шт.;
- творог – 250 г.;
- нежирный кефир – 2 ст. л.;
- сахар – 2 ч. л.;
- изюм – горсть.
Способ приготовления:
- Тщательно взбить яйца с сахаром.
- Творог соединить с кефиром.
- Смешать две полученные массы и добавить изюм.
- Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
- Отправить в духовку на 30-40 минут.
Оладьи из кабачков
- Время приготовления: 25 минут.
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, ужин.
- Сложность: легкая.
Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.
Ингредиенты:
- молодые кабачки – 2 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
- Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
- Форму для запекания смазать оливковым маслом.
- Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
- Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.
Семга запеченная в духовке
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.
Ингредиенты:
- филе семги – 400 г, или 2 стейка;
- помидоры – 3-4 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 20 мл.;
- тимьян, орегано – щепотка.
Способ приготовления:
- Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
- Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
- Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
- Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
- Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 1 шт.;
- гречка – 0,5 стакана;
- луковица – 1 шт.;
- красный перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- петрушка – пучок.
Способ приготовления:
- Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
- Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
- Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
- Добавить овощи в кастрюлю.
- Посолить, варить около 10-15 минут.
- Добавить измельченную петрушку.
Ленивая овсянка с кефиром
- Время приготовления: 10 минут.
- Количество порций: 1 персону.
- Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, обед.
- Сложность: легкая.
Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
- нежирный кефир – 150 мл.;
- мед – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
- Поставить в холодильник на ночь.
Видео: цветная капуста, запеченная в духовке
БУЧ (белково-углеводное чередование) – это популярная диета, во время которой происходит чередование углеводов и белков. При таком балансе достигается эффективное и безопасное похудение. Организму людей сложно приспособиться к низкоуглеводным диетам, ведь нужно на длительный срок изменять своим привычкам. Скудный рацион негативно влияет и на психофизическое состояние худеющего: чувствуется упадок сил и угнетенное настроение. Диета БУЧ – это настоящее спасение для тех, кто хочет удержать полученный результат похудения навсегда.
Подробное описание диеты
Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.
Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.
После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.
БУЧ диета: примерное меню на неделю
Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:
Белковый этап (2 дня) .
- Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
- Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
- Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.
Углеводный этап (3 дня) .
- Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
- Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
- Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.
Смешанный этап (2 дня) .
- Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
- Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
- Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.
Меню на месяц (30 дней)
Цикличность диеты БУЧ вы можете устанавливать по нескольким вариантам, к примеру, 1 углеводный, 2 белковых и 1 смешанный или 2:3:1 и так далее. Не стоит забывать об употреблении ненасыщенных жиров во время похудения, заправляя салаты растительными маслами, добавляя в блюда семечки и орехи. Примерная БУЧ диета (меню на месяц):
- Белковые дни. Завтрак: овощи без крахмала с растительным маслом, 2 яйца, творог. Обед: фасоль, тушеные овощи, куриная грудка. Ужин: рыба, овощной салат.
- Углеводные дни. Завтрак: каша с изюмом (на воде), цельнозерновой хлеб. Обед: рис, телятина на гриле, овощи. Ужин: нежирная нарезка холодного копчения, салат с брюссельской капустой.
- Нейтральные дни. Завтрак: нежирный твердый сыр, ржаной хлеб, кефир. Обед: салат из морепродуктов, тушеные овощи с фасолью. Ужин: омлет с грибами, кефир.
Рекомендации по соблюдению белково-углеводной системы питания
Основная особенность диеты БУЧ состоит в том, что этот способ похудения истощает запасы гликогена (жира) в мышцах, не разрушая мышечную массу. Принцип белково-углеводного чередования – углеводное истощение вначале, потом заполнение и конец цикла. Чтобы получить стойкие результаты похудения, следует следовать определенным правилам питания БУЧ:
- Соблюдайте во время диеты ежедневный питьевой режим (до 2 л). Пейте воду без газа, сок, компот, чай, кофе, но без сахара.
- Проводите ежеутренние взвешивания, чтобы контролировать процесс похудения.
- Начинайте похудение с коротких белково-углеводных чередований, чтобы организм привыкал к новому режиму питания постепенно.
- Не пересаливайте блюда во время диеты БУЧ. Применяйте натуральные специи, а не готовые смеси.
- Кушайте для быстрого похудения дробно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
- Чтобы организм не запасал жир, ешьте после 18.00, но до сна за 3 часа.
- Совмещайте диету БУЧ со спортом, чтобы увеличить потери веса.
Рецепты блюд для БУЧ диеты
Белковый суп
Приготовление:
- Доведите до кипения грудку, затем слейте воду, налейте новую, продолжайте варить.
- Готовое мясо нарежьте кусочками и верните в бульон обратно.
- Белок взбейте и отправьте в суп.
- Добавьте специи и нарезанную зелень.
Желе творожное
Приготовление:
- Залейте желатин водой, оставьте настаиваться полчаса.
- Добавьте какао, творог.
- На медленном огне помешивайте смесь до полного растворения.
- Остудите, затем поставьте на пару часов в холодильник.
Омлет с грибами
Приготовление:
- Разбейте яйца, добавьте молоко, зелень, муку, специи, взбейте.
- Грибы нарежьте на дольки, обжарьте до полуготовности на масле.
- Добавьте немного молока и томите 3 минуты до консистенции жидкого грибного крема.
- Яичную смесь вылейте в другую сковороду, начинайте обжаривать.
- Когда омлет схватится снизу, добавьте грибную смесь.
- Через 2 минуты, сложите омлет пополам, посыпьте натертым сыром, прогрейте еще пару минут и подавайте к столу.
Плюсы и минусы диеты белково-углеводного чередования
Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.
Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.
Противопоказания
Трудно назвать диету БУЧ сбалансированным питанием, поэтому подходит белково-углеводное чередование не всем. Прибегать к такому похудению может здоровый человек. Надо выбрать другой рацион диетического питания, если у вас наблюдаются следующие состояния здоровья:
- заболевания почек, печени;
- сахарный диабет;
- преклонный или детский возраст;
- беременность;
- кормление ребенка грудью;
- патологии сердца;
- острые воспалительные процессы.
Результаты похудения - фото до и после
Особенно трудно для худеющих проявляется второй месяц участников диеты БУЧ, ведь снижение веса в этот период замедляется. Здесь важно не сорваться, ведь так много уже сделано для фигуры. Отличным мотивирующим фактором для продолжения белково-углеводного рациона будут подранные нами фотографии участниц диеты БУЧ, которые были сделаны до начала похудения и после.
(7
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Существует большое количество методик быстрого похудения, но не все из них одинаково безопасны для организма. Важно, чтобы вес терялся за счет жира, а не воды и мышц, а также сброшенные килограммы не возвращались обратно после прекращения диеты.
Этим критериям полностью соответствует белково-углеводное чередование, которое также называют БУЧ-диетой, рассмотрим подробное описание диеты.
Что такое БУЧ-диета
Белково-углеводное чередование относится к модификации стандартной . Суть такого типа питания заключается в изменении количества потребляемых углеводов и белков. Как следует из названия, белковые и углеводные дни чередуются.
Самый быстрый источник энергии для человека – , который преимущественно синтезируется из углеводов. В белковые дни активно расщепляется гликоген, после чего организм переходит к выработке энергии из жировой ткани. При этом большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань. При долгом отсутствии углеводов запасы гликогена истощаются. В результате этого организм вынужден сократить количество расходуемой энергии, замедлив метаболизм и прекратив процесс жиросжигания.
Худеющие задаются вопросом: Сколько можно сбросить на такой диете? Чередование помогает лишнего веса за месяц, при этом, почти не затронув мышцы. Окончательная цифра сильно зависит от первоначальных данных.
Нужно не забывать, что у девушек вес колеблется в зависимости от периода менструального цикла. Так, в некоторые дни может происходить задержка воды, в результате чего весы будут показывать цифру на 1-2 кг больше.
В этот момент нужно начать углеводную загрузку. За день приема сложных углеводов мы частично восполняем запасы гликогена, предотвратив снижение обмена веществ.
Преимущества диеты
БУЧ имеет множество плюсов:
- Сбалансированный недельный рацион, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы;
- не замедляет метаболизм;
- не происходит резких скачков веса;
- поддерживает на должном уровне психологический и физический тонус.
Внимание : чередование лучше сочетать с силовыми тренировками, чтобы организм усваивал все количество потребляемого белка.
Для кого подходит и не подходит данный тип питания
К сожалению, несмотря на плюсы, чередование подходит далеко не всем. Стоит отказаться от такой схемы питания, если у вас имеются проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). План питания в этом случае должен индивидуально подбирать врач.
- Тренирующихся спортсменов
- Людей с небольшим лишним весом (2-5 кг)
- Спортсменов, которым необходимо подсушить форму перед соревнованиями.
Если лишний вес больше 10 кг (), то начать похудение рекомендуется с перехода на сбалансированное правильное питание.
Варианты БУЧ
Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.
В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите .
В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый .
В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.
Продукты при чередовании
В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:
- Мясо индейки и курицы;
- красную и белую рыбу;
- яйца;
- творог;
Также можно употреблять . Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).
В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.
В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.
Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.
Примерное меню на неделю
Чтобы план питания был понятен, приведем стандартную схему меню на неделю 2:1:1.
Понедельник (белковый день)
- Завтрак –
- Перекус – вареные яйца
- Обед и ужин – куриная грудка + салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым или растительным маслом
Вторник (белковый день)
- Завтрак – + сыр
- Перекус – творог
- Обед и ужин – белая рыба + салат из белокачанной капусты и моркови
Среда (углеводный день)
- Завтрак – овсянка с ягодами
- Перекус – зеленое яблоко
- Обед – греча + овощной салат, заправленный оливковым маслом
- Ужин – индейка + овощной салат
Четверг (смешанный день)
- Завтрак – овсяная каша, яйца всмятку
- Перекус – персик
- Обед – семга на пару + бурый рис
- Ужин – семга на пару + салат из капусты и моркови
Пятница (белковый день)
- Завтрак – омлет из яиц и молока, сыр
- Перекус – творог
- Обед и ужин – индейка + овощной салат
Суббота (белковый день)
- Завтрак – творог
- Перекус – овощной салат
- Обед и ужин – куриная грудка тушеная с луком, морковью и помидорами
Воскресенье (углеводный день)
- Завтрак – , апельсин
- Перекус – свежие ягоды
- Обед – макароны + помидоры
- Ужин – овощная запеканка
Размер порций подбирается индивидуально, исходя из дневной калорийности конкретного человека.
Простые рецепты для белковых и углеводных дней диеты
Многих БУЧ-диета покажется однообразной и невкусной. На самом деле, это далеко не так, существует десятки интересных рецептов, которые соответствуют правилам диеты. Вот некоторые из них.
- Куриные маффины – куриный фарш смешайте с сырым яйцом, солью и приправами (перец, паприка), а также потертой морковью и луком. Смесь поместите в формочки для кексов, посыпьте сверху тертым сыром и запекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
- Банановые сырники – замечательный завтрак в углеводные и смешанные дни, помогут заменить сладости. Смешайте спелый банан, 1 сырое яйцо и 100 гр творога. Выпекайте сырники на раскаленной сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны. Для легкого выпекания обваляйте сырники в овсяной или гречневой муке.
Врачи-диетологи считают белково-углеводное чередование эффективной диетой. При этом, такой схемы питания нельзя придерживаться долго, так как организм умеет приспосабливаться к любым условиям. Диета применяется только в срок 1-2 месяца, лучше подходит людям с небольшим лишним весом или спортсменам.
При этом, на фоне модных диет, зачастую опасных для здоровья, чередование смотрится вполне неплохо и может применяться как один из вариантов. Диетологи советуют перед началом диеты проверить состояние почек!
Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.
И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения – вечного спутника любой низкоуглеводки.
Что касается низкокалорийной диеты – она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола – лишь малый список “побочных эффектов”.
Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты — углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее – будет много интересного!
Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.
К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы — каждый по четыре дня. Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом – всего 1-1,5 грамма. На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов – уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день — золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.
Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир – поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии. К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика. Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя – иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.
Чтобы этого не случилось, нужен третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется. Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах. Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.
Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается. Но погодите паниковать – это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя. То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.
Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?
Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:
- Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
- На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
- Мышцы не используются в качестве “топлива” — несомненный плюс для спортсменов.
- Не так страдает настроение и общий психический тонус — 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку — правда, в пределах разумного.
И самый главный плюс этой диеты — в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!
Диета БУЧ: подробное описание меню
Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни — тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок — только обезжиренный (18 грамм белка), тунец — без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц — белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр — которые, казалось бы, тоже белковые продукты — есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.
Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко — за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания — углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов — и то, и другое, белок — вечером.
А теперь — к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.
Первый и второй дни — шесть приемов пищи
- Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
- Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
- Грейпфрут, вареная куриная грудка.
- Вареная телятина/говядина, фасоль.
- Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
- Снова молочный нежирный коктейль.
Третий день — пять приемов пищи
- Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
- Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
- Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
- Снова тарелка риса и полгрудки.
- Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.
Четвертый день — пять приемов пищи
- Овсянка, изюм, вареные белки — как в третий день.
- Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
- Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
- Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
- Коктейль из молока с низким содержанием жира.
Мы предоставили подробное описание диеты БУЧ, а отзывы с фото ждем от вас. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях!
Диета БУЧ основана на чередовании белковых и углеводных дней, что помогает заставить организм расставаться с накопленными жировыми запасами. Эта методика похудения нравится многим тем, что не нужно будет существенно ограничивать себя в питании и страдать от голода. Преимущество диеты заключается в том, что меню на неделю можно составлять самостоятельно, учитывать основные правила и собственные предпочтения. Продолжать худеть по такому методу можно до четырех недель.
Принципы построения меню в диете БУЧ
Эта методика похудения базируется на чередовании четырех дней, причем у каждого свое предназначение. В течение первых двух дней необходимо употреблять белковые продукты, которые важны для мышечной ткани. Для обеспечения жизнедеятельности в качестве источника энергии организм будет использовать наколенный жир и гликоген. Следующий день в меню диеты БУЧ для девушек является углеводным, цель которого – пополнить запас гликогена. Благодаря этому организм не испытывает стресс и продолжает работать в прежнем режиме. Четвертый день подразумевает употребление в пищу и белковых, и углеводных продуктов, что позволяет нормализовать протекание обменных процессов. После этого все нужно повторить сначала. Еще один важный момент подробно составленного меню диеты БУЧ – не нужно серьезно ограничивать себя в еде, достаточно просто придерживать суточную норму в 1200 ккал. Для получения действительно хорошего результата необходимо регулярно заниматься спортом.
При составлении меню учитывайте, что в белковые дни количество потребляемого белка должно быть 2 кг на каждый килограмм веса, а в углеводные дни 1 кг. Что касается углеводов, то их можно не считать, а просто есть свежие , овощи, каши, хлопья и другие продукты, которые богаты сложными углеводами. Рассмотрим пример меню на неделю диеты БУЧ для девушек.
Для белкового дня:
- Завтрак : пару сваренных вкрутую яиц, помидоры и чай.
- Перекус : 150 г нежирного творога или белковый коктейль.
- Обед : 100 г отварного филе и 150 г тушеных овощей.
- Ужин : 150 г паровой рыбы (постного мяса) и кефир.
Для углеводного дня:
Для смешанного питания:
- Завтрак : 250 г овсяной (гречневой) каши, пару яиц и чай.
- Перекус : 1 ст. кефира и кусочек ржаного хлеба с сыром.
- Обед : 100 г отварного филе и 150 г риса с овощами.
- Ужин : 150 г творога и 100 г отварного кальмара со сметаной.