1 7923 3 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком ;
• ходьба или бег в позе планка;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

Живот, бока, ягодицы - это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

• интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
• пауза на отдых примерно 10 секунд;
• повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель - установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение и подобных спортивных добавок.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

• выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
• все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
• делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя - доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

• на 28% повысился показатель выносливости;
• на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
• значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

  Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Методика тренировок, позволяющая тратить на саму тренировку не более 4 минут в день. Звучит очень заманчиво. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся, что такое методика доктора Идзуми Табата.

Сначала немного истории Табата

В далеком 1996 году доктор Идзуми Табата провел интересный эксперимент. Он отобрал группу действующих спортсменов и заставил их шесть недель заниматься по сверх сокращённому и очень интенсивному графику занятий. Фактически, вся тренировка занимала не больше 4 минут, без учета обязательной разминки. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Но это не самое интересное, самое интересное то, что группа, которая занималась кардио упражнениями, сжигала в два раза больше калорий, чем группа, которая занималась по методике доктора Табата. Однако, спортсмены, занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше! Вот такие интересные данные были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise за 1996год.

Как выглядит классическая тренировка по методике доктора Идзуми Табата

Все начинается с обязательной разминки. Здесь нужно понимать одно: чем меньше времени вы тратите на разминку, тем больше времени вы потратите на восстановление от полученных травм. Так что пренебрегать этим элементом категорически нельзя.
После разминки вы выполняете комплекс из 4 или 8 упражнений. Но выполняете интенсивно. То есть за 20 секунд вы выполняете максимальное количество повторений. Здесь следует уточнить, что упражнение следует делать правильно и технически грамотно, а также обязательно нужно контролировать свое самочувствие. Если вы почувствовали себя плохо во время тренировки, то лучше прекратить занятие.
После первого 20 секундного тренировочного круга, у вас будет 10 секунд на отдых. А потом еще 20 секунд на следующее упражнение. И так все 4 минуты.
Для себя я выбрал следующий комплекс упражнений:
1. Отжимания
2. Приседания
3. Сведение локтя к колену стоя
4. Бурпи
5. Бокс с гантелями
6. Приседание
7. Отжимание
8. Пресс
Вы для себя можете использовать практически любой набор упражнений, но крайне желательно, чтобы вы нагружали как можно больше основных мышечных групп.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по методике Табата?

В этом вопросе все сугубо индивидуально. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с двух занятий в неделю. Если же вы достаточно тренированный человек, то вполне можете использовать Табата тренировку как ежедневную утреннюю разминку.

Измерение прогресса в методике Табата

В методике Табата используется очень интересная методика измерения вашего прогресса. Соответственно, носит она название Табата-счет. Вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является показателем вашего уровня прогресса.
Для более комфортной тренировки можно использовать Табата таймер. Сейчас их достаточно много как под Андроид, так и под I-OS. Ну а если вы поклонник тренировок под музыку, то вполне можете собрать себе MP3 файл с чередованием мелодий. Главное, соблюдать правило 20 секунд работы, потом 10 секунд отдыха и так 4 минуты подряд.

Мои выводы о методике Табата

Вот такая интересная методика. Отмечу от себя, мне тренировка очень понравилась. Не знаю как на счет потери жира, за 3 тренировки я особого прогресса не заметишь. Но вот что я заметил, тренировки очень хорошо качают выносливость. Если на первой тренировке я почти отключился к 4 кругу, то третья прошла уже более- менее удачно.
Очень хотелось бы услышать о результатах от тех, кто практикует тренировку по методике доктора Идзуми Табата. И если вы еще не тренируетесь, но у вас есть вопросы, то оставляйте их в комментариях, я обязательно на них отвечу.
Title: Жиро сжигание по методике доктора Идзуми Табата
Discription:Домашняя тренировка для Жиро сжигание по методике доктора Идзуми Табата. Обеспечивает максимальный результат за 4 минуты тренировки в день.

При невероятно важно правильное питание. От того как вы питаетесь до и после тренировки зависит ваш результат. Питание - это 60% успеха ваших тренировок, особенно если ващей целью является похудение при помощи фитнеса .

Прежде всего при занятиях фитнесом нужно соблюдать питьевой режим. Организм на тренировках расходует много жидкости, и именно ее недостаток приводит организм человека не только к утомляемости, но и к нарушениям деятельности сердечно-сосудистой системы, работы почек и кишечника.

Количество жидкости, которую нужно выпивать ежедневно зависит от сезона. Зимой нужно выпивать 2 - 2,5 литра в день, а летом - еще больше. В это количество не входит сок, чай и другие напитки. Воду нужно выпивать за час до тренировки и после нее. Можно пить небольшое количество воды во время тренировки.

Известно, что источником энергии являются углеводы, поэтому на обед нужно съедать пищу, которая ими богата. Это прежде всего картофель, различные каши, особенно рисовая. За 2 - 3 часа пища усваивается и на тренировке ощущается прилив сил. Для улучшения пищеварения на обед нужно употреблять салат.

Еще одним источником энергии при занятиях фитнесом и витаминов являются фрукты. Их рекомендуется употреблять за 10 - 15 минут до тренировки, так как они быстро усваиваются. Это будет хорошей энергетической подпиткой для организма. После тренировки появляется здоровое чувство голода. Но кушать нужно не сразу после тренировки, а только через час, так как мышцы должны восстановиться.

А если покушать сразу после тренировки, то кровь от мышц перераспределится к внутренним органам и мышцы полностью не восстановятся. Чтобы обеспечить организм энергией, можно съесть фрукты . Мышечные волокна состоят из белка. Во время тренировки они частично разрушаются. Для восстановления мышечных волокон после выполнения упражнений по фитнесу необходим белок.

Организм получает их из пищи. А если употреблять пищу, бедную белками, организм будет испытывать белковое голодание, что тоже не позволит мышцам полностью восстановиться. Поэтому на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белками. Много белков содержится в рыбе, мясе, горохе, фасоли и гречке. На гарнир можно использовать тушеные овощи или салат.

Белок, как и аминокислоты, участвует во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Занимаясь фитнесом , нужно не следовать чьим-то советам, а прислушиваться к своему самочувствию, и, отталкиваясь от этого, организовывать правильное питание .

В зависимости от целей - похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, - нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400-900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом - происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание - придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20-30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 - в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио - это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело - благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

За одну EMS-тренировку сжигается около 300-400 калорий, и это всего за 20-30 минут вместо 2-3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии - мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» - она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300-400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки - 150-200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.