Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

• ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
• во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
• частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
• бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
• ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
• при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Читайте также:

Что делать после пробежки, а чего не стоит? Основные правила и нюансы восстановления после бега

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ. Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии. Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

• разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
• пить много воды;

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Читайте также:

Эффективный бег для похудения мужчин

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена). Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается. Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека. Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная. С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба. Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ. Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках. Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза. Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Читайте также:

Какой должна быть разминка перед бегом?

Бег для здоровья

Любые физические нагрузки, при условии их умеренной дозированности, являются полезными для здоровья человека. Бег наравне с плаваньем задействует все мышцы организма и оказывает укрепляющий эффект на различные системы и органы. Бег полезен в любом возрасте, только пожилым людям необходимо начинать с малого – медленного бега трусцой.

С целью предупредить развитие растяжений, вывихов и других неприятных моментов, начинать бег следует с растяжки и разогревания всех мышечных групп. Правильный подход к тренировкам обеспечит положительное влияние на сердечную мышцу, уровень артериального давления, состояние легких и активность обмена веществ.

Ходьба для здоровья

Регулярные занятия ходьбой положительно сказываются на состоянии всех систем и органов организма. Во время прогулки активно работает респираторная система, выводятся вредные вещества, в том числе вредные химические соединения.

Для того чтобы определить, что именно является мене травматичным и более полезным для здоровья конкретного человека, необходимо учитывать такие параметры:

• возраст;
• наличие сопутствующих патологий сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем;
• наличие в анамнезе оперативных вмешательств.

Помимо положительного влияния на состояние физического здоровья, занятия спортом оказывают благоприятный эффект на психику человека. Нивелируется острое или хроническое воздействие стресса. Это обусловлено отсутствием времени на печальные мысли и терзания себя по поводу различных ситуаций.

Кому – бег, кому – ходьба

Если перед вами все еще стоит вопрос о том, что выбрать – ходьбу или бег, то в первую очередь следует обратить внимание на уровень физической подготовки. Ведь именно она играет определяющую роль в выборе вида предпочитаемой физической активности.

Если имеются заболевания хронического или острого характера, желательно начинать с обычных прогулок на свежем воздухе, постепенно добавляя элементы спортивной ходьбы. Через месяц или два, когда выносливость поднимется, можно переходить к бегу трусцой, а со временем и к длинным забегам.

Полное отсутствие патологий, молодой возраст и большое количество энергии позволяет сразу перейти к бегу без развития нежелательных последствий для организма человека.

Заключение

Как бег, так и ходьба – это виды активности, позволяющие улучшить состояние большинства систем и органов. При условии грамотного подхода к тренировкам, результат не заставит себя долго ждать. В вопросе занятия спортом очень важна систематичность и нацеленность на отдаленный результат.

Даже при занятиях ходьбой на протяжении получаса три раза в неделю вы заметите значительное повышение общего тонуса, прилив сил и энергии. Со временем, будет заметен прогресс, именно он позволит расти вам над собой, увеличивать свои силы, укреплять здоровье и приводить тело в форму.

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от и заканчивая , просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на . Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде . Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Бег или ходьба – что лучше? Человеческий организм построен таким образом, что ему постоянно необходимы физические нагрузки.

Именно поэтому в качестве неотъемлемого атрибута своей жизнедеятельности многие наши современники выбирают либо бег, либо быструю ходьбу.

Но можно применять и медленные прогулки с целью обретения здоровья и максимальной нагрузки на свой организм. А для чего эти нагрузки применять?

Чаще всего бегать люди начинают тогда, когда желают похудеть. Но иногда, когда речь идет о профессиональных спортсменах или спортсменах любителях, бег является одним из факторов тренировочных занятий.

В первом случае следует сразу же отметить, что бег не является решением всех бед. Ведь нельзя быстро похудеть, используя только лишь беговые упражнения - об этом вам скажет каждый дипломированный диетолог или тренер с опытом, владеющий определенными азами в области физиологии.

Главной целью похудения является устранение лишних жировых запасов. Сжигается жир при определенных физиологических условиях, в частности при определенной частоте пульса, и интенсивность нагрузок нужно регулировать исходя из этих данных.

Очень редко людям необходимы максимальные нагрузки, которые способен дать бег, для того чтобы начать интенсивно сжигать лишний жир. Для еще более качественной работы над собой, следует рассчитать свою индивидуальную норму пульса для оптимального начала процесса сжигания жира .

Делается это достаточно просто. От двухсот двадцати нужно вычесть свой возраст, после чего из полученного результата оставить лишь 65 - 70 % . Это и будет число , гласящее о норме частоты пульсирования вашего сердца при оптимальном жиросжигательном процессе .

Если же частота вашего пульса во время тренировочного занятия, будь то бег или ходьба, выходит за эти рамки, то ни о каком сжигании жира уже речи идти не может. Именно поэтому бег будет для вас фактором сжигания лишнего жира исключительно, если он позволяет не выходить за эти рассчитанные рамки.

Также существенным фактором, говорящим в пользу ходьбы, является тот факт, что люди с лишним весом испытывают существенную нагрузку на позвоночник в результате бега.

Научно доказано, что таким образом наш позвоночник получает в пятьдесят раз большую нагрузку, чем значение присутствующего лишнего веса. Ведь в процессе беговых упражнений существует определенная «фаза полета», которая и вынуждает организм испытывать запредельную нагрузку.

При беге работает большая часть мышц, поэтому он полезен, если вы желаете провести тренировочное занятие. Правда легкие будут в любом случае тренироваться, испытывая аэробные нагрузки. Необходимость того или иного вида физических упражнений зависит исключительно от индивидуальных потребностей и возможностей вашего организма , а также степени его физической подготовленности.

При интенсивном беге организм начинает потреблять энергию из гликогена, который является распространенным углеводом. Когда его запасы исчерпываются, а нагрузки физически продолжают быть запредельными, на очереди в цепочку потребления становится уже белок.

То есть, иными словами, организм начинает питаться своей же мышечной массой, что не является желательным. Более того, после того как мы пополняем запас энергии путем приема пищи, опустошенные зоны начинают интенсивно пополняться жировыми клетками.

То есть на деле мы получаем обратный эффект - мышечная масса сгорает , а вместо нее в организме образуется излишек жира . Так что для людей, которые не подготовили свой организм к существенным физическим нагрузкам, важно «знать норму» и не тренироваться сверх этой нормы.

Следует отметить, что развитая мускулатура способствует качественному сжиганию лишних жиров сама по себе, даже во время отдыха всего организма. Мышечная ткань требует существенной энергии и поэтому даже когда человек спит, она питается энергией, запасенной в жировых клетках.

Поэтому и говорят, что тренированному человеку важно качественно отдыхать - это способствует еще большему укреплению его организма.

А вот для того чтобы качественно подготовить свой организм к грядущим физическим нагрузкам нужно в течение двух или даже трех недель совершать ежедневные пешие прогулки.

Параллельно нужно работать над укреплением своей сердечной мышцы , в чем поможет повышение активности жизни и постепенное закаливание всего организма воздействием холода.

Предельно важно во время тренировок делать периодические передышки. В качестве оных может использоваться переход на занятия в воде. Это к тому же качественно способствует улучшению венозного оттока крови и перераспределению нагрузок на функциональные органы.

Что во время бега, что при ходьбе предельное значение имеет качественная разминка . Для этого нужно постепенно нагружать свой организм от конечностей до туловища и целиком каждой отдельной группы мышц.

Не стоит пренебрегать разминкой и тогда , когда вы собираетесь совершить пеший рейд медленным шагом - это позволит получить более качественные результаты от своей вылазки.

При беге важное значение имеет заданный вами темп . В частности, именно поэтому рекомендуют утренние или вечерние пробежки совершать одному ведь тогда вы не станете отвлекаться на кого-то еще и бежать только в своем индивидуальном темпе, не обращая внимания на соседей.

Также стоит помнить, что самое тяжелое во время бега - первые две или три минуты, когда организм все еще привыкает к более интенсивному темпу движения, не всегда привычному для него.

Наиболее удобным для бега временем является период от десяти часов до полудня. Также полезно бегать вечером - от пяти до семи часов. Во-первых, организм должен полноценно проснуться утром, во-вторых вечером нужно бегать не прямо перед отходом ко сну, а немножко раньше - лучше сразу же после работы, на голодный желудок.

Резюмируя все вышесказанное, можно с уверенностью говорить, что бег для себя обычно выбирают те люди, которые уже обладают определенным запасом силы и выносливости, желая его увеличить еще больше.

Если же вашей целью является исключительно желание похудеть , то лучшим вариантом все же станет ходьба в умеренном темпе без выхода частоты пульса за определенные рамки зоны жиросжигания. Приятных вам тренировок!

Среди циклических видов спорта, которыми занимаются миллионы людей, первенство взяли ходьба и бег, но как выбрать чем лучше заниматься, а главное, что полезнее? Этот спор похож на вечное противостояние известных спортсменов или команд, и у каждого есть свой козырь в рукаве.

Стоит понимать, что оптимальным видом спорта будет именно тот, который лучше другого подходит для решения поставленных задач будь то похудение, приведение физической формы в порядок или укрепление здоровья.

Что полезнее: бег или ходьба?

Несмотря на кажущуюся схожесть по характеру движений, ходьба и бег являются разной нагрузкой для организма. Из этого следует, что один из вариантов будет выигрывать в одном аспекте, но проигрывать в другом. Поэтому при выборе необходимо учитывать плюсы и минусы данных способов передвижения и характер нагрузки, который они оказывают.

Польза бега

Если основной задачей человека является привести мышцы тела в тонус и даже их укрепить, то бег окажется более продуктивным занятием. Основная нагрузка во время бега акцентируется на мышцах ягодиц, бедер и икр, а также спины и пресса. Если пробежка длится более 30 минут в среднем темпе, то в процесс работы включаются все мышечные группы и системы организма.

Регулярные пробежки способствуют развитию общей выносливости, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также бег ускоряет обменные процессы в организме, что позволяет повысить эффективность диеты.

Выбирая бег в качестве основного средства достижения поставленной цели стоит учитывать его негативные стороны. Так, во время бега присутствует фаза полета, что повышает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для здорового человека это не несет никакого вреда и не станет причиной появления суставных болей. Но при наличии противопоказаний, связанных с плохой функцией сердца, резкими перепадами артериального давления, заболеваниями дыхательных путей, имеющимися травмами ног и суставов, а также при сколиотической болезни и плоскостопии рекомендуется воздержаться от занятий бегом. В этом случае допустить к занятиям бегом может только специалист.

Польза ходьбы

Занятия ходьбой полезны тем людям, которые в силу личных предпочтений или иных причин не могут заниматься бегом. Нагрузка, которая происходит во время длительной ходьбы также задействует все системы органов и группы мышц человека, но в меньшей степени. Для тренировки общей выносливости, а также сердечной мышцы и дыхательной системы придется поддерживать высокий темп на протяжении более 50 минут.

Ходьба не наносит вреда суставам и позвоночнику, поскольку всегда присутствует опора на одну ногу. Она имеет меньше противопоказаний к занятиям, и опытный врач скорее допустит заниматься быстрой ходьбой, чем бегом.

Во время ходьбы важно не понижать темп, так как низкая частота шагов приведет к аналогичному результату тренировки. Старайтесь сохранять длину и частоту шага, поскольку это хороший способ определить характер ходьбы: прогулка или спорт.

Определиться с выбором помогут ответы на 3 вопроса:

1. Как Вы оцениваете свое состояние здоровья?
2. Насколько Вы физически подготовлены?
3. Какой характер нагрузки Вам ближе: умеренный или высокоинтенсивный?

Отталкивайтесь только от личных предпочтений, ведь тренировки будут приносит эффект тогда, когда Вы будете хотеть заниматься.

Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?

Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается, что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность, но также размеренность движений.

Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить, что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание, так как они содержат один интересный факт.

Исследователи разделили всех добровольцев на 2 группы. Каждая из групп выполняла свое задание, которое отличалось от другой только способом передвижения (ходьба или бег), а время выполнения оставалось одинаковым.

При этом важно было выполнять задание в оптимальной пульсовой зоне, которая рассчитывается по простой формуле: (220 – возраст) * 60 и 70% — полученные 2 числа будут оптимальной зоной.

Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.

Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.

Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые, которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий, но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.

Чтобы подвести черту подсчитал, сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.

За 1 час бега сжигается в среднем 30,5 грамм жира. За такое же время при ходьбе организм затрачивает около 25,3 грамма жира.

Можно сделать заключение, что во время бега сжигается больше жировой ткани, чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет, то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба, но только на 15%.

Кроссовки для ходьбы и бега

Выбирая обувь для занятий спортом необходимо четко представлять, какие характеристики она должна в себя включать. Если мы выбираем кроссовки для ходьбы и бега, то нам повезло, поскольку большой разницы по набору критериев в данном случае нет. Обувь для бега также хорошо подойдет для занятий ходьбой.

Особенности, которым должны отвечать кроссовки:

• Минимальный вес обуви (оптимально 300 грамм);
• Толстая подошва, изготовленная из специального геля или пены;
• Высокая пятка для устойчивости стопы при движении.

Это наиболее важные критерии, которым должна соответствовать обувь для занятий циклическими видами спорта с опорой на поверхность.

Подобрать оптимальный вариант всегда поможет консультант брендового спортивного магазина. Да, обувь в таких магазинах значительно дороже и ее стоимость в среднем 4000-6000 рублей, но качество значительно выше. А под качеством подразумевается не только срок ношения, но комфортность и качество тренировок. Также можно совершить выгодную покупку, если следить за акциями, которые периодически проводятся всеми известными брендами.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.