Зависимость уровня работоспособности от длительности и качества сна общепризнана и подтверждена многочисленными, экспериментальными исследованиями эффекта депривации сна. Однако для углубления представлений о функциональной значимости сна, как и для решения многих проблем гигиены труда (рациональная организация труда и отдыха при различных типах сменной работы, профилактика умственного и физического переутомления и связанных с ними заболеваний и т. п.), одной констатации такой зависимости недостаточно. Необходимо выяснение конкретных физиологических процессов в организме, развертывающихся во время ночного сна и оказывающих влияние на общее функциональное состояние, работоспособность и самочувствие субъекта в течение последующего бодрствования. В настоящее время появились реальные возможности для рассмотрения этих проблем, поскольку уже сложились представления о некоторых факторах, влияющих на работоспособность, и в то же время быстро накапливаются новые данные о функциональной значимости отдельных стадий сна.

Показано, что работоспособность, как умственная, так и физическая, в значительной степени определяется силой мотивации субъекта к деятельности, уровнем бодрствования (активации), а для умственной деятельности также направленностью и устойчивостью внимания, мнестическими возможностями и способностью к творческому решению задач. При этом между мотивированностью и уровнем активации, с одной стороны, и работоспособностью - с другой, имеется сложная нелинейная зависимость. Работоспособность оказывается пониженной не только при низком уровне бодрствования и слабой мотивированности, но и при слишком высокой мотивированности и избыточной («непродуктивной») активности, что имеет место в состоянии выраженной невротической тревоги. Сильное эмоциональное возбуждение дезорганизует деятельность, не дает возможности сосредоточиться на ее предмете, приводит к вегетативным нарушениям, которые становятся помехой для деятельности, и все эти обстоятельства в конечном итоге значительно снижают работоспособность.

Существует несколько экспериментальных подходов к изучению соотношений между работоспособностью и сном. Прежде всего была проведена серия исследований с депривацией сна, полной или частичной, причем последняя проводилась с постепенным уменьшением длительности сна, когда сон через равные и достаточно большие промежутки времени сокращался на относительно незначительную величину. Таким образом, удавалось сопоставить эффект острой одномоментной депривации и такое изменение длительности сна, к которому организм мог постепенно приспособиться.

При тотальной депривации сна в течение одной или нескольких ночей прежде всего страдают высшие психические функции - способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. В большой степени это связано со снижением уровня бодрствования, вследствие чего замедляется реакция на внешние стимулы, а те стимулы, которые подаются в период особенно выраженного снижения уровня бодрствования, вообще не воспринимаются. Есть основания предполагать, что эта симптоматика - снижение внимания, сонливость, повышенная утомляемость - обусловлена прежде всего дефицитом дельта-сна, поскольку она воспроизводится при избирательном лишении этих стадий сна и поскольку в предыдущих разделах показана связь дефицита дельта-сна с объективным и субъективным снижением работоспособности при неврозах и при неупорядоченном режиме сна и бодрствования. При более длительной тотальной депривации сна наступают расстройства аффективной сферы (эмоциональное возбуждение, агрессивность, подозрительность), что, естественно, также ухудшает возможность целенаправленной деятельности, в частности, в связи со снижением мотивации к решению предлагаемой задачи (снижение стандарта выполнения). Необходимо отметить, что если снижение уровня бодрствования и концентрации внимания более или менее в одинаковой степени свойственно различным испытуемым, то порог возникновения аффективных расстройств (т. е. длительность предшествующего лишения сна) и выраженность Этих расстройств весьма вариабельны и, по-видимому, зависят от роли сна, особенно фазы быстрого сна, в процессах эмоциональной стабилизации, что, как было сказано выше, во многом определяется особенностями личности. Так, субъекты с высокой силой «Я» и низкой импульсивностью (т. е. не склонные к реагированию по психопатическому типу) лучше выполняют задачи на внимание (выявление сигнала из шума) после депривации сна, чем лица с низкой силой «Я» и высокой импульсивностью. Последние обнаруживают также более выраженные амнестические расстройства после лишения сна .

Хотя при тотальном лишении сна эффективное функционирование невозможно, по данным некоторых авторов , сон может быть сокращен, особенно постепенно, без значительного нарушения активности в период бодрствования.Так, при постепенном уменьшении сна на 30 мин каждые 2 недели (исследование проводилось на 3 здоровых молодых людях, мотивированных поиском оптимального режима с максимально удлиненным днем) было обнаружено, что критической является 5,5-часовая длительность (сна - именно после сокращения сна до этой величины стали появляться изменения настроения и ухудшения при выполнении задач (на запоминание, на сложение). При 5- и особенно при 4-часовом режиме сна субъекты обнаружили снижение настроения, повышенную утомляемость, уменьшение дружелюбия, а также повышенную возбудимость и трудность концентрации внимания. На 4-часовом режиме субъекты жаловались, что им трудно поддерживать состояние бодрствования.

Объективные исследования структуры сна, проведенные в период измененного режима, показали, что при 5,5-часовом режиме были уменьшены по сравнению с фоном все стадии сна, особенно быстрый сон. При переходе на 4-часовой режим быстрый сон продолжал уменьшаться (хотя его процентная представленность была не меньше, чем в первые 4 ч обычного сна), резко редуцировалась II стадия, но зато возросла IV стадия и почти достигла исходного уровня. В период восстановления (перехода к свободному режиму сна) показатели настроения и работоспособности довольно быстро (в среднем на 3-й сутки) приблизились к исходному уровню, хотя общая длительность сна после эксперимента осталась на долгий период несколько меньшей, чем исходная (на 1-1,5 ч), за счет более позднего засыпания. На 10-ю восстановительную ночь было проведено контрольное исследование структуры сна и было обнаружено некоторое уменьшение общей длительности сна и такое же распределение стадий сна, как при 5,5-часовом режиме.

Страницы: 1

За время сна продолжительностью около восьми часов мозг обрабатывает все информацию прошедшего дня.

При этом также решается, какая информация останется в сознании, а какая раствориться в нашем подсознании и сможет быть снова активирована в особых ситуациях, представляющих опасность для нашей жизни.

Не высыпаясь, мы чувствуем себя плохо и теряем работоспособность. Расстройства сна относятся к наиболее распространенным заболеваниям.

Потребность в сне у каждого человека индивидуальна и отличается от потребности других людей, она ориентирована на наши «внутренние часы».

Обычно мы относимся к одной из групп, так называемых «сов» и «жаворонков».

«Люди-совы» поздно ложатся спать, но и просыпаются поздно.

«Люди- жаворонки» наоборот, рано ложатся и рано встают.

Необходимо адаптировать режим сна к индивидуальному ритму своего тела.

Есть несколько правил здорового сна, соблюдая которые, вы всегда будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил:

1. Свежий и не слишком сухой воздух в спальной комнате.
2. Желательно всегда ложиться спать и вставать в определенное время.
3. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна, еда должна состоять из легко усвояемых продуктов.
4. Исключите возможность проникновения шума и посторонних звуков.
5. Постель не должна быть слишком мягкой.
6. Откажитесь от постоянного приема снотворного, его можно применять лишь в самых крайних случаях. Лучше замените его на отвары трав (например – чай из ромашки с медом).
7. Если вы плохо засыпаете после кофе, чая или алкогольных напитков, не употребляйте эти напитки уже с раннего вечера.
8. Если вам не удается уснуть, не пытайтесь волевым усилием заставить себя спать. Лучше встаньте и снова ложитесь спать лишь тогда, когда почувствуете усталость.

Старайтесь придерживаться этих правил и помните, что от качества сна зависит самочувствие и работоспособность всего организма.

Используем сон для поиска новых идей и программирования успеха

1. Если вы вечером, перед тем как пойти спать, образно представите себе то, чего вам хотелось бы добиться, вы программируете свое сознание на свои цели, и после этого становиться их легче достичь.
2. Если необходимо запомнить необходимую информацию, перед сном прочитайте ее несколько раз и ложитесь спать. Во время сна наш мозг обрабатывает информацию и она закрепляется в нашей памяти.
3. Часто во сне мы находим решение каких-то проблем, у нас появляются новые идеи. Держите наготове блокнот и карандаш, чтобы проснувшись, вы успели их записать.

Крепкого сна и прекрасных творческих сновидений!

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.

Влияние сна на организм и работоспособность человека

Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.

Первым становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.

Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.

Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.

Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.

Что нужно для хорошего сна

Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.

1. Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
2. Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
3. Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
4. Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
5. Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
6. Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
7. Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
8. Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
9. Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
10. Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие травяные чаи.
11. Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
12. И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние — посмотрите народные поверья .
13. Следуйте природным человека для бодрствования и отдыха.

Лайфхаки для сна

Сколько нужно спать

Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.

В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.

Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.

Специальная музыка для глубокого сна

Мы рассмотрели сегодня правила для хорошего отдыха. А чтобы быстро засыпать, советую пользоваться специальной программой — музыка для сна создана учеными нейроакустиками и очень хороша для здоровья.

Человек для правильного функционирования, после тяжелого стрессового дня, нуждается в соответствующей дозе сна. Перед сном, нужно провести немного времени на свежем воздухе, выйти на короткую прогулку, скажем в магазин, — если у кого-то есть собаку — пройтись по парку. Сон положительно на нас влияет, поскольку в это время наш организм приобретает силы, отдыхает. Таким образом, мы должны соответственно относиться к сну.

Наше самочувствие и концентрация зависит от того, сколько часов мы спим. Если сна слишком мало, это приводит к тому, что утром мы встаем более усталыми. Болит голова, мы сонливы. Эффективность низкая, у нас есть проблемы с запоминанием, короче говоря, мы легко вне сознания, а это влечет за собой раздражение и злость. В общем 7-8 часов сна в сутки нам должно хватить. Однако известно, что для каждого человека оптимальное количество сна различное. Идея состоит в том, чтобы каждый из нас обеспечил себе такое количество сна, после которого будет много энергии.

Многие лица в течение дня позволяют себе короткий сон, который позволяет им эффективно работать до момента, пока не лягут спать. Такой 20-минутный сон позволяет нам наверстать потерянный сон и не имеет никакого влияния на то, как мы будем спать ночью. Известно, что с протяженностью сна не нужно преувеличивать.

Когда приближается уикенд, после интенсивной недели обучения или работы, мы жертвуем немного времени на сон, чтобы наверстать бессонные часы. Это позволит нам восстановить организм, устранит чувство утомления, мы получим силы и запал для взимания с новыми задачами, а также подправим наше самочувствие. Иногда бывает, что наш организм требует немного вздремнуть, не играйте с ним, но дайте на мгновение расслабиться.

Добрый и здоровый сон положительно на нас влияет. Во-первых улучшает самочувствие. Укрепляется наша память, несет плюсы в запоминании, а также обучении. Наша устойчивость к различным вирусам и болезням увеличивается. Качество нашего сна зависит от того, насколько он глубокий. Перед сном мы должны успокоиться, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Не нужно думать о том, что мы сделаем завтра, о проблемах, которые требуют решения. Лучше перед сном проветрить свою спальню, чтобы в комнате был свежий воздух.

Выгод от сна много. Мы имеем хорошее настроение, мир кажется прекрасным, а люди вокруг нас красивее и вежливы. Наша память в совершенстве кодирует все заданные ей задачи в течение дня.

Этот клип ВЕЛИКОГО ЧЕЛОВЕКА, Ника Вуйчича, позволит Вам взглянуть на МИР по-другому!

"Сколько нужно спать, чтобы эффективно работать?", "Как красивое постельное белье и удобный матрас влияют на наше самочувствие и эффективность на работе?"

В современном мире, где в одно мгновенье происходит миллион событий и человек так или иначе находится под влиянием огромного количества информации, особенно важно научиться правильно восполнять свои силы и научиться полноценно и «эффективно» отдыхать. Именно с проблемой восстановления своих жизненных сил очень часто обращаются преуспевающие и активные люди. Для каждого из нас очень важен комфорт, в те редкие моменты, когда находясь дома или в командировке, мы ищем этот островок «отдыха и покоя», надеясь на то, что восполним свои силы для новых свершений и решений жизненно важных задач.

Специалисты здравоохранения подтвердили, что комфортный и полноценный сон оказывает огромное значение на психическое состояние человека, на нормальное функционирование организма и как следствие на его работоспособность и успех в жизни.
Справка: Работоспособность - это умение заниматься одним делом в течении длительного времени без потери качества работы и интереса к ней. Она зависит от многих обстоятельств, например, от мотивации, от профессионализма, от психо-эмоционального состояния, времени суток и особого настроя.

Нулевая работоспособность - это отсутствие возможности действовать, и, соответственно, отсутствие эффекта (современный экономический словарь).

Что же является важным фактором достижения успеха и как связано наше умение расслабляться и отдыхать с нашим креативным мышлением и способностью решать творческие задачи в бизнесе? Оказывается связь есть. Есть такое понятие в психологии как нейромускульный зажим. Это состояние крайнего напряжения и сжатия на уровне и тела, и мысли. Находясь в таком состоянии, невозможно найти решения сложных задач и даже просто хорошо и ресурсно себя чувствовать. И пока человек не может расслабиться, отдохнуть, выспаться и восстановить свои силы, абсолютно невозможно быть в ресурсном состоянии и принимать правильные деловые решения и конечно работоспособность и уровень внимания падает. Именно поэтому, все артисты, крупные бизнесмены, и в общем все успешные люди придают огромное значение отдыху и комфортному сну. Все вы знаете, что такое райдер, в котором уделяется важное значение комфортному месту отдыха и сна. И как правило это не прихоть, а жизненно важный момент восстановления сил человека.

Сон - важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Как отмечал И.П. Павлов, сон - это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время.

Жизнь современных людей построена таким образом, что на сон выделяется очень мало времени, забывая о том, что наше ресурсное состояние напрямую зависит от того, как отдохнул наш организм ночью. Так сколько спать, чтобы выспаться?

Конечно, это напрямую зависит от самого человека и от времени года и от многих других факторов. Есть люди, которые высыпаются за 5-6 часов, однако для среднестатистического человека достаточно 6-7 часов, чтобы хорошо выспаться.

Для того чтобы во время сна происходило полное восстановление сил, нужно придерживаться определенных правил:

• соблюдение часового режима
• качество сна во многом зависит от того, насколько удобно само спальное место: кровать, матрас, а также подушка, одеяло, пижама. Правильное положение позвоночника во время сна тоже является важным фактором для того, чтобы полноценно выспаться. Если после сна вы чувствуете тяжесть в голове или как будто вас колотили по спине и тело ломит- возможно пришло время задуматься о выборе правильного с точки зрения здоровья матраса и других постельных принадлежностей. И конечно, если вы хотите, находясь в поездке (командировка или отдых) быть в хорошем состоянии работоспособности или полноценного отдыха, необходимо внимательно отнестись к тому где, как и на чем вы проведете время сна.
• отсутствие неприятных запахов, постороннего шума
• в спальне всегда должен быть свежий и прохладный воздух. Перед сном нельзя переедать и употреблять алкоголь. Пища и спиртное перегружают организм, заставляя его вместо сна заниматься переработкой этих продуктов. Для того, чтобы быстро и глубоко заснуть, не нужно перед сном употреблять кофе и чай, а также смотреть телевизор или долго сидеть за компьютером.
• если в течение дня вы испытали сильное напряжение, научитесь техникам медитации и релаксации и возьмите за правило делать их перед сном, чтобы успокоить свой ум и спокойно заснуть, оставляя решение проблем на следующий день.

Каждый успешный человек понимает, что для того чтобы быть всегда «на высоте» очень важно научиться заботиться о себе: о своем питании, сне и отдыхе, о позитивном психо-эмоциональном состоянии. Научиться правильно распределять время работы и отдыха. Создать себе комфортные условия жизни: чтобы все радовало глаз, приходя домой. Это и нежность приятной шелковой простыни, и комфортная постель, свежесть и аромат воздуха. Все это, на первый взгляд кажется не очень важным, но на самом деле доставляет нашему телу огромное удовольствие, и приводит нашу психику в состояние спокойствия и внутренней гармонии. Научитесь заботиться о себе, о своем отдыхе и комфорте, о своем здоровье и ваш организм ответит вам силой, прекрасным настроением и огромным количеством жизненной энергии, а именно это и является залогом успеха и преуспевания в жизни.

Размещена в журнале Business Traveller